平板支撐3分鐘什麼水平 平板支撐怎麼做有效果
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我們知道平板支撐是非常考驗覈心穩定性的,那麼平板支撐多長時間屬於合格水平呢?
核心穩定性還不錯。
平板支撐能夠比較輕鬆,不發抖地完成3分鐘,就說明你的核心穩定性其實還不錯。超過3分鐘,這個練習其實已經意義不大,或者說實在太過枯燥乏味。如果你能夠完成3分鐘平板支撐,你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
不管是跪姿,還是肘撐或者手撐位的平板支撐,動作正確都遠遠比撐多久重要得多。而往往悅友在意的是撐多久,其實動作早已變形,不僅導致大量代償肌肉參與,對於核心肌羣訓練效果顯著降低,也大大增加了發生受傷的風險。
平板支撐雖然門檻不高,但是對於部分特殊人士比如有產後,孕婦,腰肌勞損等情況的人來說難度還是不小的,雖然說對於這類人更需要腹橫肌訓煉,但是一上來就平板支撐的話還是很容易導致腰部疼痛,起到反作用的。那麼一個漸進式的訓練方法就比較適合了。
仰臥收腹:動作要求仰臥墊面,腰部緊貼地面就可以了。當然,要求保證正常呼吸。
仰臥屈腿:難度稍微大點,動作要求仰臥墊面,雙腿屈膝擡離地面,擡離高度越高難度越小,膝蓋彎曲越小難度越大,保持一個可以適應的高度後,腰部緊貼地面,正常呼吸。
跪姿平板支撐、標準平板支撐、單腿平板支撐,以上動作難度是遞增的,建議在某個動作能堅持三分鐘以上之後再考慮進階動作。
核心並不是說練的越多越好,核心儘管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。核心鍛鍊最好是一週做2—3次爲宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。因此,每天最好保證7.5-9小時的睡眠。
還有,在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
我們知道平板支撐是非常考驗覈心穩定性的,那麼平板支撐多長時間屬於合格水平呢?
其實,單純的做核心訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完核心訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
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