平板支撐多久有效果 那要看你的鍛鍊目的是什麼!
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平板支撐是一種靜力抗阻力運動,能夠鍛鍊腰腹等核心肌肉羣,還能幫助減肥瘦身,那平板支撐多久有效果呢?
看鍛鍊目的。
每個人做平板支撐的目的是不一樣的,而做平板支撐的鍛鍊目的常見的有減肥和練腹肌,鍛鍊目的不同,見到效果的時間也會不一樣。
2-3個月。
平板支撐的減肥效果主要是瘦腰腹、臀部、手臂等部位,以標準的姿勢做平板支撐1小時大概消耗211大卡熱量,熱量消耗不是很多,如果想要單純做平板支撐減肥的話,即使配合飲食,每天總的平板支撐達到1個小時,可能也需要堅持2-3個月才能見效。
3-6個月。
練出腹肌的時間本身就是因人而異的,每個人的體脂比例都不一樣,而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。
一般來說腹部脂肪少的,腹肌鍛鍊時間會少一些,做平板支撐一般3-6個月左右能看到比較明顯的腹肌線條,而腹部贅肉過多的人練出腹肌的時間會需要久一些,可能還需要先進行其他的有氧運動減脂再考慮做平板支撐練腹肌。
不管是爲了減肥還是練腹肌,時間並不是最重要的,重要的是動作要標準,纔能有好的效果,初練者不用做勉強自己做太長時間,開始做20到30秒即可,時間長了根據自身情況可以循序漸進延長時間,一次大約在1分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在3分鐘左右,可以分組進行。
平板支撐是一種靜力抗阻力運動,能夠鍛鍊腰腹等核心肌肉羣,還能幫助減肥瘦身,那平板支撐多久有效果呢?
一次做3-5組。
一般來說每次做平板支撐,分組進行的話,可以做3-5組,要練腹肌的話可以根據自身情況適當增加1-2組,每組15-30秒左右就行了,組與組之間間隔不超過20秒。
做平板支撐時要保持俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
1、不管是爲了減肥還是練腹肌做平板支撐,都要注意一定要保證動作質量,而不是一味的追求時間,錯誤的動作即使做再長的時間也沒有用。
2、在做平板支撐之前,一定要做好熱身運動,如慢跑幾分鐘、踢踢腿、活動手腳等關節部位,將身體都活動開來,降低運動中受傷機率,也能幫助提高運動效果。
3、做平板支撐來減肥或是練出腹肌,都要長期的堅持,不可能短時間內就見效,所以不要練了一段時間還沒有效果就放棄,另外還可以配合如卷腹、仰臥起坐、空中蹬車等動作來增強效果。
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