平板支撐能鍛鍊腰部嗎 動作得當還是有效果的
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平板支撐是現在比較流行的無器械運動,主要鍛鍊部位是腹部肌肉,但其實在這個過程中也少不了其他部位的參與,下面來看看平板支撐能不能鍛鍊腰部嗎?
能。
標準的平板支撐除了需要腹部肌肉保持收緊狀態之外,還需要腰背部發力來保持腰背部挺直,不出現塌腰或者翹屁股,以此保證動作的標準性,因此在動作過程中也是能鍛鍊到腰部肌肉的。
要看做哪種姿勢。
平板支撐的其實是有俯臥、側臥、反向等幾種姿勢的,如果單純做俯臥平板支撐,鍛鍊腰部效果有限,但是將這幾種配合一起做,效果會很好。
除了基礎的俯臥平板支撐姿勢之外,可以做下面這些姿勢,效果更好。
做側臥的平板支撐,可以很好的鍛鍊到兩側腰部肌肉。
1、先側面躺在瑜珈墊上,然後用胳膊肘先把上身撐起來,兩隻腳可以交叉支撐於地面,也可以一隻腳搭在另一隻腳上。
2、然後側擡起髖部,把身體整個撐起來,身體一定要保持筆直直,收緊臀部,不要後拱。
3、可以每邊做20-30秒,然後換邊。
做反向平板支撐可以很好的刺激到腰背部肌肉,起到不錯的鍛鍊效果。
1、坐在地板上,膝蓋和腿伸直,雙手放在身體兩側手指張開。
2、身體向後傾斜,軀幹與地板成45度角,保持手放在臀部後方,肩和手臂成一直線。
3、雙手和腳後跟支撐體重並擡起臀部,然後想象身體向天花板推向天花板,將軀幹、腿保持在一條直線上。擠壓你的腹部,重點在你向上推拉。
4、保持這個姿勢15-60秒後,再慢慢控制還原回到起始位置。
在做好平板支撐的基礎姿勢之後,可以左右交替後擡腿的方式拉伸腹部肌羣,增強瘦身效果,擡腿時儘量擡高,要感覺到腰腹部拉伸,這樣做對於腰腹部的脂肪效果更多。
做平板支撐時,左右擺動腰部到最大幅度,保持3秒再回位,要感覺腰部兩側有拉直的緊繃感,這樣能更好的起到瘦腰效果,做動作過程中也要堅持肩部、腰部、臀部在同一水平面,否則練習效果會打折扣。
1、正確的練平板支撐,除了能鍛鍊腰部肌肉之外,還能在這個過程中減去腰部的贅肉,塑造腰腹部線條。
2、平板支撐要求身體從頭到腳呈一條直線,腰背部要求挺直,長期的練習,可以幫助幫助挺直腰背,改善不良體態,避免不良坐姿導致的腰椎疾病。
3、人的腹橫肌與脊椎旁邊的肌羣多裂肌都是軀幹的主要內核肌肉,對身體穩定起到了關鍵性作用,這些肌肉在做平板支撐的過程中能得到鍛鍊,腰椎也就得到了更有利的支撐,起到保護腰椎的作用,可以避免很多損傷。
平板支撐是現在比較流行的無器械運動,主要鍛鍊部位是腹部肌肉,但其實在這個過程中也少不了其他部位的參與,下面來看看平板支撐能不能鍛鍊腰部嗎?
不能。
雖然說平板支撐能鍛鍊腰部肌肉,對腰部有好處,但對腰部的力量要求也很大,如果本身腰不好,有腰疼現象,或是患有腰肌勞損、腰間盤突出等腰部疾病,都是不宜做平板支撐的,可能會加重腰部不適。
平板支撐對動作要求很高,如果動作不當,出現塌屁股、塌腰、導致腰椎和骨盆呈反曲夾角,而腹肌沒有用力收縮,會出現腰部受傷的現象,而且塌腰的時間越長,越容易受傷,還可能出現腰肌勞損,腰椎間盤突出,或是錯位。
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