平板支撐練什麼肌肉 平板支撐鍛鍊哪些肌肉
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不少人練習平板支撐前,總是不知道這個動作能練哪裏的肌肉,甚至有些人練了一段時間後,還是不清楚自己鍛鍊的是哪塊肌肉,因此沒辦法配合其它動作訓練自己想要鍛鍊的目標肌肉。今天主要是給大家介紹一下,平板支撐刺激到了哪些肌肉羣。
平板支撐最主要的鍛鍊部位就是腹肌,能有效的塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。下面將主要介紹平板支撐具體鍛鍊了哪些肌肉。
核心肌羣包括:腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌。
位於腹部前後環繞着身軀,是負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣。經常練習平板支撐可以增強核心肌羣的肌耐力,練出“八塊腹肌”,是公認的鍛鍊核心肌羣最有效的方法。
很多經典的動作比如硬拉,深蹲,俯臥撐,倒立撐,引體向上,仰臥起坐,懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌羣。
腿部肌羣包括:股四頭肌、股二頭肌。
大腿前面有股四頭肌,後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一,要使大腿強壯,可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈,我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。
槓鈴頸後深蹲、槓鈴前深蹲、肩託深蹲、腿舉、啞鈴俯臥腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛鍊腿部肌羣
平板支撐主要是鍛鍊豎脊肌。
腰部與背部的豎脊肌是連在一起的,是脊柱後方的長肌,位於脊椎兩側的溝上,左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸,是維持人體直立姿勢的重要結構,故又名豎軀幹肌。
背屈伸、仰臥兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。
不少人練習平板支撐前,總是不知道這個動作能練哪裏的肌肉,甚至有些人練了一段時間後,還是不清楚自己鍛鍊的是哪塊肌肉,因此沒辦法配合其它動作訓練自己想要鍛鍊的目標肌肉。今天主要是給大家介紹一下,平板支撐刺激到了哪些肌肉羣。
臀部肌肉羣包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深層肌肉。
臀大肌主要是向後伸並外旋大腿,臀中肌是幫助穩定骨盆,臀小肌是在走路時保持軀幹正直。
箭步蹲、後擡腿、單腳交替跪姿深蹲、90度以下深蹲
手臂肌肉羣包括:肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。
練好三角肌,可以增加肩部寬度,肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲,而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。
槓鈴窄臥推、仰臥曲槓臂屈伸、單臂繩索下拉、引體向上、啞鈴彎舉
做平板支撐的時候,一定要注意動作是否標準,否則訓練效果會大打折扣。
動作要領:肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部呈同一水平線。
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