蹲馬步一般蹲幾分鐘 怎樣才能蹲馬步蹲得久
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蹲馬步大家都很熟悉,可以鍛鍊我們的肌肉,但是堅持下來就不容易。那麼爲了保護自己,適度鍛鍊,蹲馬步一般蹲幾分鐘呢?怎樣纔可以蹲的更久一點呢?
根據個人承受能力而定。
如果是第一次蹲馬步的話,建議不要蹲太久,否則可能會損傷腰部肌肉。一般一開始的時候蹲一分鐘,每天練習一次就行,剛開始蹲的時候因爲腿部力量不夠,可能堅持不了多久腿就會發抖,鍛鍊講究循序漸進,第二次可以適當加長時間,以自己的承受能力爲準,每天增加一點即可,避免運動過度損傷身體。
蹲馬步不能夠一下子堅持十幾或者幾十分鐘,需要分段來進行,纔可以使時間更長久。所以應該做到以下幾個方面:
首先先從高位蹲練起,這樣會比較容易,然後高度再往下降,難度是由易到難,可以逐步適應,使身體更加具有忍耐力。
蹲馬步的時候,不僅是腿部肌肉的運用,還需要臀部、腰腹部的的參與,因爲蹲馬步畢竟是一個帶動全身肌肉的,光是靠腿部肌肉的支撐不足以使蹲馬步的時間持久,還會加重腿部肌肉的勞損,所以蹲馬步的時候需要將腰腹臀部的肌肉也帶動進來。另外腿部肌肉也需要做一些鍛鍊,可以使身體更加適應蹲馬步的強度。
蹲馬步的姿勢如果不對,可能會使堅持時間不能夠變長。正確的姿勢是:先使雙腳外開的程度與肩膀寬度相同,然後微微蹲下。然後雙腳尖開始扭動轉向前,再使重心下移,逐漸蹲深,然後再雙腳開大,達到自己兩腳直到三腳寬,這樣可以使自己保持平衡,再雙手平擺向前,手心向下。
蹲馬步大家可想而知,主要是靠腿部力量,下半身蹲着來支撐自己的上半身,這樣可以使腿部肌肉得到很大的鍛鍊,腿部會變得更加的結實。當然不僅是腿部肌肉,包括臀部、腰部的肌肉也可以得到鍛鍊,這樣不僅可以使身體大部分肌肉都能夠得到很好的鍛鍊,還能夠消耗身體多餘的贅肉,同時使下盤穩固,不易被人推倒、拉倒、和摔倒,還能提升胸腹部的抗擊打能力。
蹲馬步如果沒有很好的平衡能力,可能會經常站不穩或者倒向一邊,所以,長期堅持蹲馬步的話有助於鍛鍊我們的平衡能力。
兩者都有其的優點,主要看自身的實際情況以及需求來選擇蹲馬步或深蹲。
蹲馬步、深蹲,所動用的肌羣幾乎是相同位置,都是臀腿腰的訓練,只是側重點不同。如果偏重於下肢肌肉的塑造,則選擇深蹲;如果想練習耐力,選擇蹲馬步。而且蹲馬步的重心是向下壓,很大程度上可以加強腿部肌肉的力量,而經常練習深蹲則訓練膝關節,還能夠使心臟更加的強健。
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