靠牆靜蹲瘦腿還是粗腿 靠牆靜蹲一天練幾分鐘
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感覺自己的大腿十分粗壯,想瘦下腿部,據說靠牆靜蹲的鍛鍊非常好,而且居家一小塊靠牆的地方就能用,方便操作,但不知道靠牆靜蹲是否真的有瘦腿效果呢?下面就來一起看看靠牆靜蹲的鍛鍊效果有哪些吧。
長期堅持可以瘦腿。
靠牆靜蹲是一項針對腿部的鍛鍊作用,在運動過程中是利用股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的等長收縮,來加強肌肉力量和肌肉耐力提高膝關節的穩定性,調整角度也可以練股四頭肌內側頭,可以起到增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量,緊緻腿部線條,減少膝關節的運動損傷,長期堅持可以消除腿部多餘的脂肪,讓腿部勻稱好看。
一般來說,靠牆靜蹲的角度根據人羣需求來制定,不同的角度對應不同的訓練效果,如:
1、淺蹲:角度約在120度以上,適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥牀肌肉力量差的人羣。
2、半蹲:角度約爲100-120度,適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人羣。
3、深蹲:角度約爲90-100度,大腿與地面平行,適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人羣。如果膝關節由於壓力過大而出現不適,應返回到半蹲角度練習。
屈膝角度開始可以不要太大,不超過90度,每個人適合角度不一樣,主要是訓練中找到正確的內側頭肌肉發力感覺。
具體時間和角度根據每個人自身情況進行調整,因人而異,如:
1、目的爲增加肌肉耐力,可以蹲的角度小一點,直到力竭,時間因人而異。力竭表現爲大腿痠感非常明顯,下肢發抖或達到無力程度。每次做完休息1-2分鐘,練習5-10次,做2-3組。
2、目的爲增加肌肉力量,可以在自己能承受的角度內,保持1-2次或至力竭,每次做完休息15-30秒,練習5-10次,做2-3組。
1、靠牆靜蹲不受場地和時間限制,可以天天進行,初學者可以隔天練習,避免大腿痠脹明顯。
2、力量差的時候,保持一段時間就會出現發抖,大腿無力的現象。建議保持15s—30s,最長可保持1min,3—5次持續練習。
3、如在鍛鍊中,膝蓋出現明顯的銳痛或刺痛,請暫定鍛鍊並諮詢主治醫師或康復師。
在靠牆靜蹲中,如果膝蓋超過腳尖,身體重心偏移,會造成膝關節的壓力過大,疼痛會加重。
在下蹲的時候膝蓋內扣會對膝關節內側造成壓力,尤其是髕骨,同時也會引起下肢力線排列不正確,引起不適和其他問題。
靠牆靜蹲雖然是對膝關節壓力最小的一種鍛鍊方式,但也要注意頻率,時間不宜過長,如果追求時間訓練效果恐會適得其反。
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