蹲馬步怎麼練
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大家雖然知道蹲馬步可以鍛鍊身體,但是也有很多人不知道蹲馬步要怎麼練?蹲馬步要怎麼蹲?下面我們一起來看看蹲馬步到底要怎麼練。
很多人覺得蹲馬步並不是很劇烈的運動,所以常常省略了熱身這個環節,其實熱身對於蹲馬步來說是很重要的。在蹲馬步時,因爲重心是集中在腰腹部和腿部,所以熱身運動除了一些全身性的動作,如慢跑。還應該特別針對這些部位進行熱身,如負擔最重的膝關節進行環繞:站立提起右膝,雙手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝關節爲軸心輕輕向右順時針環繞小腿,四五圈後再往左逆時針環繞相同圈數。然後再換左腿練習,方法同前。還可以扭扭腰、活動腕關節等來活動腿部各個部位、肌肉和關節。
平常練習的馬步一般是四平馬。它的練習姿勢是兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然後下蹲,腳尖平行向前,不要向外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行,同時胯向前內收,臀部勿突出,這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠,含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓,兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住.。兩腳同肩寬或三腳半都可以。
需要注意的是,寬馬和窄馬(腳同肩寬)鍛鍊的部位有所區別,另外窄馬的動作相對難些,特別是低窄馬步,很容易產生厥臀、腆胸的毛病、動作不易標準。初練時宜站大步,三腳或三腳半比較合適。
高馬步即高位馬步,是與四平馬相對而言的。高馬步不要求大腿與地面平行,但具體高度無統一規定。大多以蹲到120度左右夾角左右居多,年長或身體偏弱些再高位些亦可。
蹲馬步其實沒有具體要求每次要練多長時間,要根據自身的情況來定。一般剛開始練蹲馬步時,可能只能蹲十幾秒,那就從十幾秒開始,慢慢的增加,循序漸進的增加一些力度,這樣才能獲得比較好的鍛鍊效果。
蹲馬步如果身體情況允許,自己也能堅持的話,可以每天都練一下。不過建議可以每週做3-4次爲宜,讓腿部肌肉能有休息的空間,不會因高強度的鍛鍊而變粗.
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