深蹲一次做多少個合適 深蹲怎麼做纔是正確的
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深蹲運動不需要用到健身器材,也不需要去固定的訓練場地進行,只要姿勢正確,適當訓練,就可以達到鍛鍊的效果,那麼深蹲一次做多少個合適呢?
1.如果是剛剛進行深蹲練習時,建議每天堅持早晚各做一次,每次二組,每組10到15個即可。
2.經常鍛鍊的人建議每次4到5組,每組15到20個,可隔天進行。一段時間後可根據自己的身體狀況調整深蹲次數與組數,達到更好的效果。
3.如果是做負重深蹲的話建議從一週一次開始做,每次五組,每組12到15個,或每組做到力竭後休息一分鐘繼續訓練。
1.在做深蹲準備動作時,要擡頭挺胸,分開雙腿,雙腳平行與肩同寬,手臂與肩部放鬆,頸部及頭部保持平穩,雙臂向前伸直,調整好呼吸節奏。
2.在下蹲深吸氣,緩慢地屈膝下蹲,直至大腿平行於地面,但不要貼緊放鬆,膝關節儘量不要超過腳尖,讓背部始終保持筆直,或微微前傾。
3.起身時深呼氣,用大腿前面發力緩慢起身,保持背部筆直,直至完全伸直雙腿,恢復到準備動作。
1.如果膝蓋本身有傷的人,儘量不要做深蹲運動。正常情況下,保持正確的深蹲動作和適量的訓練不僅不會損傷膝蓋,甚至有益於膝傷的預防和恢復。
2.但如果在進行深蹲運動的時候肌肉發力點不正確,或動作變形不到位的話,會使韌帶和軟骨組織沒辦法承受它們最大的抗張力,是容易造成膝蓋組織的損傷。
在深蹲鍛鍊後的1-3天內,會因爲運動充血導致血液積聚,腿前側肌肉有凸起的現象,通過拉伸按摩能很好的緩解這個現象,從長期的鍛鍊效果來說深蹲能夠通過鍛鍊消耗熱量並提高肌肉含量,有助於腿部緊緻,不會讓腿變粗。
1.膝關節、腰椎有舊傷或者不舒服時要儘量避免練習深蹲動作,容易受傷導致病情惡化。
2.心臟不好、血壓高的患者在鍛鍊前要先諮詢醫生,並在專人的指導下先做練習。
3.孕期婦女也不要進行深蹲的訓練,尤其是懷孕初期,在下蹲時容易擠壓到腹中的寶寶。
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