幾種常見跑步方式不能錯過

跑步是一種枯燥無味的運動。長期跑步的都人都知道,跑步最大的難題就是枯燥無味,特別是在跑步機上進行的跑步運動,特別容易讓人感到枯燥無味,就算是進行戶外跑步,幾天下來,也把周圍跑步環境熟悉了,漸漸也就覺得沒有意思了,要想讓跑步能夠進行下去,找到樂趣是關鍵。

間歇重複訓練

選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒;然後盡最大的能力去跑,休息一段時間後,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間裏可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。

階梯型間歇訓練

通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增,爲你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

四分鐘Tabata訓練

Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

爬坡訓練

通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

轉換到越野“頻道”

選擇更原生態的跑步路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉檯。大自然爲你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗着你對於新領域的協調能力。

法特萊克訓練

法特萊克訓練法,是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛鍊中提高速度,充滿樂趣。

找到一個節拍

有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶着耳機聽歌呢。

慢下來,遠起來

長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛鍊耐力的辦法,爲了避免運動傷害,每週遞增的平均距離不要超過10%。

使用跑步機

跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機裏的存好的各種電視劇呢,嘻嘻。

參加比賽

近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成爲鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

準備合適的“裝備”

根據不同的跑法選擇不同的鞋子,不妨買一對舒服一些的跑鞋,跑起來也沒那麼累哦。天熱時不要選擇長褲,冬天也儘量不要穿短褲,保持體溫適宜和排汗通暢。

補充水分

出門運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。

熱身準備

在長跑開始前應有充分熱身,熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

記得整理運動

跑完步不適合馬上坐下來休息,應做些整理運動,讓心率和呼吸逐漸恢復平靜,例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常後再休息。

別急着降溫

運動後會大量出汗,感到口渴,不適合馬上進入空調房降溫,也不能馬上大量喝水,尤其是冷飲,避免胃腸道受到刺激,也不要在大汗淋漓時洗澡,可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。

以上這幾種跑步方式,能夠讓你在跑步中不斷尋找到樂趣,每次跑步都是新的挑戰。讓你的跑步從此不再枯燥無味,幫助你能夠堅持下來。畢竟不管是什麼運動,只有堅持不懈,才能最終得到自己想要的結果。但是記住,不同的跑步方式,會帶來不同的危險因素,這樣在跑步過程中更要注意自身的安全。