長跑的方法和注意事項 長跑過程中的呼吸方式

長跑是一項運動量較大，持續時間較長的運動，體力消耗很大， 內臟器官負擔重，所以必須掌握正確運動和呼吸方法，以及注意事項，下面就來了解一下長跑的方法和注意事項。

長跑的正確方法

上肢運動的正確方法

長跑的時候身體上肢要正直，頭與上體成一條直線，不要左右搖晃，這個姿勢有利於後蹬用力和向前擺腿，幫助身體更好的向前移動;擺臂的時候，兩手自然半握拳，肘關節要適當彎曲，以關節爲軸，兩臂稍微離開軀幹，前後自然擺動，儘量做到“前擺不露肘，後襬不露手”，並注意不要低頭彎腰和端肩，以免跑完後兩臂肌肉痠痛。

下肢運動的正確方法

長跑的時候，兩腿後蹬是推動身體前進的主要力量，後蹬時應該積極有利，髖，膝，踝關節充分伸直，腿的前擺可以加大跑動的步伐，前擺時大腿向前上方高臺，並帶動髖部儘量向前送，小腿放鬆順慣性向前成自然摺疊。

長跑過程中的呼吸方式

1.長跑時最好用鼻子呼吸，因爲鼻腔粘膜有豐富的血管以及一定量的分泌液，能對吸進的空氣起到加溫，加溼的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液，還能擋住空氣中的灰塵和細菌，對呼吸道有保護作用。如果單用鼻子呼吸不能滿足身體需要，可以用嘴幫助呼吸，最要半張開，輕輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫進去，不要張大嘴呼吸，以免冷空氣刺激咽喉，氣管，引起咳嗽。

2.呼吸的節奏要緩慢而深，有一定的節奏，呼氣時要用力，儘量把肺裏的殘氣吐完;只有呼出較多的廢氣，才能吸進較多的新鮮空氣，讓身體得到更多的氧，呼吸應該有節奏，一般是兩步一呼，兩步一吸，也有的三步一呼，三步一吸，隨着跑步速度的增加，呼吸的深度和節奏可以加深加快，滿足身體對氧的需要。

長跑前做好準備活動

正式長跑前必須做好準備活動。人在由安靜狀態轉入運動時，需要有一個適應過程，準備活動能使神經系統的興奮性提高到一定水平，促進身體內臟器官活動，特別是加強心臟和肺臟的功能，使血液循環和物質代謝得到改善;同時還能使肌肉，關節的毛細血管大量擴張，增加血流量，提高肌肉收縮力，彈性和靈活性，增強韌帶彈性和柔韌性，並且使關節腔的滑液分泌增加，從而使關節活動範圍增大，有效防止肌肉，關節損傷。

長跑注意循序漸進

長跑鍛鍊是經常性的，不是一朝一夕就能練好，所以在鍛鍊中要循序漸進，不能急於求成，更不能單憑一時的熱情額外加大運動量，以免發生不良反應。在長跑鍛鍊中有可能出現心跳，氣短，頭暈，無力等現象，但只要適當減少運動量，長期鍛鍊下去，身體逐漸適應了，就會好轉。一般來說，初參加長跑的人，開始時距離要短些，速度要慢些，等身體逐漸適應後，再向運動量大的方面過渡。

長跑是一項運動量較大，持續時間較長的運動，體力消耗很大， 內臟器官負擔重，所以必須掌握正確運動和呼吸方法，以及注意事項，下面就來了解一下長跑的方法和注意事項。

長跑時注意全身心配合

長跑的時候不但要精神飽滿，心情輕鬆愉快，而且全身各部分的動作要相互配合得到，跑的輕鬆協調，如兩臂的擺動要輕鬆，兩手不要握拳太緊，腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛，要順着身體的慣性作用，自然的推動身體前進，這樣也能使某些肌肉在跑動的過程中得到休息，減少體力的消耗，跑起來比較省力，並且跑等更遠。

老年人練長跑注意事項

老年人練長跑能提高神經系統的反映下，增強心肺功能和血管彈性，並使脂肪類物質很好的代謝，所以說老年人長跑是爲了鍛鍊身體，增強體質，預防疾病，在練習的時候要注意量力而行，先從走跑交替開始，然後慢跑，距離由近而遠，速度由慢到快。由於老年人動作不那麼敏捷和靈活，最好的在平坦寬闊的場所練習，不要在山坡，河邊或交通要道上練習，以免發生損傷事故。

青少年練長跑注意事項

青少年兒童的身體各部分還沒有完全發育成熟，特別是他們的大腦皮質工作耐力較差，心臟持續工作的能力也不如成人好，容易出現疲勞，因此，青少年的長跑距離不能太長，速度也不能太快，更不要過多的參加比賽，以免出現負擔過重的現象。