做完平板支撐肋骨疼 是怎麼回事?是正常現象嘛?
本文已影響2.23W人
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現在多數人都想要通過健身來塑造一個好的身材,其中平板支撐應該算是比較受歡迎的鍛鍊方式,對核心肌羣有很好的鍛鍊效果,但是有人做完平板支撐肋骨疼,這是怎麼回事?
在做平板支撐時,部分人一味追求時間,而忽視動作質量,出現動作不標準的情況,如塌腰胸部向前推出,容易導致肋骨受傷、出現肋骨外翻、引發肋軟骨炎,從而引發疼痛。
一部分人爲了能更快的見到鍛鍊效果,會一次做十幾分鍾甚至更長的時間的平板支撐,而別看平板支撐動作簡單,其實對手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有比較高的要求,時間太長,強度太大,超出自身身體的極限,機體器官無法承受,就可能導致各種不適,如肋軟骨炎,出現肋骨疼。
另外強度太大也會出現肌肉勞損、拉傷,而兩肋上有腹外斜肌,前鋸肌,平板支撐又主要鍛鍊的是腹部等肌羣,一些人做平板支撐肋骨疼並不是真的骨頭疼,而是這些肌肉勞損、拉傷後出現的疼痛。
做平板支撐肋部疼痛可能是由於肋間肌肌肉隔膜痙攣造成的,而造成這一現象的原因通常是因爲鍛鍊時呼吸過快過淺造成的,這是由於呼吸肌收縮太過頻繁,過度緊張,從而引起呼吸肌的痙攣,產生疼痛,而人體最主要的呼吸肌,是肋間肌和膈肌,當肋間肌痙攣時,胸部兩側會發痛,當膈肌痙攣時,疼痛就發生在兩肋下。
本身患有像肋軟骨炎、肋骨神經痛、心臟病、肺部疾病、肝臟疾病等疾病的人羣,在做平板支撐的過程中也可能會產生肋骨、胸口等部位的疼痛。
不正常。
平板支撐是針對腹部等核心肌羣的鍛鍊,主要是腰腹部發力,正常情況下是不會出現肋骨疼痛的現象的,如果有肋骨疼的情況要檢查是否動作不標準、強度過大。
在做完平板支撐後肋骨疼,不宜再繼續做這個動作,因爲後續再做可能無法維持正確的姿勢,還會加重疼痛情況。
如果是因爲做平板支撐的時候呼吸方式不對引起的肋骨疼,一般只要儘可能的做深呼吸就能緩解肋骨疼痛現象。
熱敷能促使血管擴展,使局部血液得到更好的循環,還可以改善周圍組織營養,消除炎症和腫脹及鎮痛的目的,對於強度過大引起的肋骨等部位疼痛效果很好。
做法:用乾毛巾將熱水袋包裹好,放置肋骨疼痛的部位,熱敷時間在10-20分鐘左右。 注意:熱水袋溫度不宜過高,以免燙傷皮膚,還有熱敷時間也不能太長。
出現肋骨疼可以通過配合一些有效的按摩手法來緩解,其可以按摩的穴位有:揉按肩井穴、掐合谷穴、按揉曲池穴等。例如揉按肩井穴:
1、取坐位,腰挺直,雙腳與肩同寬,左手掌心與右手背重疊,放置小腹部,全身放輕鬆。
2、將一手中指指腹放在對側肩部肩井穴上,適當用力揉按0.5~1分鐘。雙肩交替進行。注意:按摩手法可每天操作1~2次,動作要輕柔。
如果肋骨疼痛感強烈、或是因爲強度過大導致肋軟骨炎、其他疾病因素引起的肋骨疼痛等情況都要及時的就醫檢查治療。
看情況而定。
做平板支撐肋骨疼多久能好是看要情況而定的,像因爲呼吸方式不對,在調整呼吸後疼痛感就會消失,但是因爲動作不當、強度大導致的肋軟骨炎等造成的,可能需要2-3周或是更長時間才能恢復。
現在多數人都想要通過健身來塑造一個好的身材,其中平板支撐應該算是比較受歡迎的鍛鍊方式,對核心肌羣有很好的鍛鍊效果,但是有人做完平板支撐肋骨疼,這是怎麼回事?
在做平板支撐之前,要做好充分的熱身,可以避免肌肉、關節等因爲沒有準備突然進入運動狀態而受傷,一般熱身時間在5-10分鐘,可以進行扭扭腰、膝關節、壓腿、高擡腿、慢跑等運動。
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。
2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
注意動作要領:頭——頸——肩——背——腰——臀——腿(包括大腿,小腿和腳後跟),基本在同一個平面內,從側面看,好似一塊平板。
在做平板支撐時也要注意呼吸方式,一般來說剛開始練時可以只用鼻子,時間久了可以換成鼻子吸氣、口鼻一同呼氣,需要注意的是控制好節奏、不能時快時慢、也不要時深時淺。
平板支撐不是時間越長越好的,在練習時動作是否標準是重中之重,而不是時間,每次能做個2-5分鐘就差不多了,初學者從幾秒、十幾秒開始循序漸進的增加時間,感到累了就停下來。
做完幾組平板支撐之後,可以先平躺一會兒,讓肌肉有個緩衝、恢復的時間,就像跑步結束後仍然保持慢跑,會對機體更加好,另外起來後不要忘記做做拉伸等整理放鬆活動。
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