平板支撐爲什麼膝蓋疼
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要知道雖然平板支撐的好處多,能鍛鍊到核心肌肉羣,但是一不小心也可能帶來傷害,像有的人做完平板支撐會出現膝蓋疼這是爲什麼?
做平板支撐的過程中,姿勢不標準,腳的位置不對、塌腰等,可能會造成膝關節承受過大的壓力,出現膝蓋超伸展,從而引發疼痛。
本身的腿部和腰腹部力量不夠發達,在做平板支撐的過程中,膝蓋產生痙攣從而引發疼痛。
不做熱身運動或熱身運動做得不充分,身體關節和肌肉沒有活動開就開始進行運動,很容易在做平板支撐時會出現膝蓋韌帶拉傷,產生疼痛;而且熱身不充分的話,會使得膝關節不能分泌足夠的潤滑成分,導致運動時膝蓋磨損嚴重,更會加重膝蓋疼痛。
很多人認爲做平板支撐時間越長越好,一味的追求長時間,以至於強度過大,超出膝關節負荷的範圍,也會導致膝蓋疼痛的發生。
如果本身有膝蓋方面的炎症或是膝關節有損傷,平時就會有膝蓋疼的現象,在做平板支撐時保持膝關節伸直的狀態,會引發或加重膝關節疼痛的發生。
在做平板支撐時出現膝蓋疼,要及時的停止練習,以免加重疼痛情況,或是減少平板支撐的時間,等膝蓋恢復後再繼續,下次要量力而行。
冰敷是能使得局部血管收縮,減少血循環,從而能降低組織新陳代謝率,抑制炎症的發生。因平板支撐的強度過大出現膝蓋疼,可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解,達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。
做法:冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊,或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時間不宜過久。
平板支撐膝蓋疼,可以進行屈伸練習來緩解,具體做法如下:
先坐下後用雙手摟住一條腿,小腿慢慢向上擡,然後腳尖像前繃直,然後慢慢放鬆到最低點,然後再重複這個動作,這樣每天晚上每一條腿做10—50次,你在做這個動作的時候腿部會變酸,這就是接受了運動刺激,而這個酸就會有效的調動關節能力的提高,比如說韌帶、肌肉。
雙手叉腰,兩腳朝前,兩隻腳之間留一個拳頭的空隙,蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現出腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動,每次做10—30分鐘,要把身體重心放在前腳掌上,有利於平衡。
小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習,腿關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節,第二是營養關節,最關鍵的是在營養膝關節當中還可以修復膝關節。
做平板支撐出現膝蓋疼痛時,在膝關節周圍會出現一些壓痛點,找到這些壓痛點之後,可以用拇指由輕到重進行按揉,有酸脹感爲合適。
每個壓痛點大概按揉1分鐘左右,可以緩解疼痛,還能促進局部的血液循環。
如果平板支撐出現膝蓋疼,且疼痛持續時間長且疼痛感強,建議及時去醫院進行檢查,看是否是膝關節哪個部位有損傷。
在做平板支撐之前,要做好充分的熱身,可以避免膝關節因爲沒有準備突然進入運動狀態而受傷,一般熱身時間在5-10分鐘,可以進行扭扭膝關節、壓腿、高擡腿、慢跑等運動。
1、雙肘位於雙肩正下方,眼睛直視手的前方,頸部自然伸直;
2、上背保持平直,後腦勺、上背、臀部、膝蓋後部、腳後跟位於一條直線。
3、腹部、臀部收緊,雙腳併攏,兩腿夾緊並伸直;
4、腳尖着地,腳底與地面垂直。
平板支撐不是時間越長越好的,在練習時動作是否標準是重中之重,而不是時間,每次能做個2-5分鐘就差不多了,初學者從幾秒、十幾秒開始循序漸進的增加時間。
腰腹部等核心力量弱也是導致做平板支撐過程中膝蓋疼的原因之一,因此平時要多做一些能增強腰腹力量的運動,如仰臥起坐、卷腹、空中踩單車等等。
1、不想出現膝蓋疼、手腕疼、腰疼等不適,做平板支撐時就一定要注意動作的標準性。
2、平板支撐雖然有很多好處,有高血壓、椎間盤前突、膝關節損傷等情況的人羣要慎練,最好先諮詢過醫生。
3、不管是做平板支撐還是其他的動作,都要注意量力而行,不要過度。
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