啞鈴臥推多少公斤合格 啞鈴臥推訓練多重合適
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臥推是衆所周知的鍛鍊胸肌最爲經典而又效果顯著的運動,臥推除了槓鈴臥推以外,還有一種臥推方法,那就是啞鈴臥推,並且做啞鈴臥推的人也不在少數。那麼啞鈴臥推多少公斤合格呢?訓練時又應該選擇多重呢?
和槓鈴臥推一樣,在健身中,啞鈴臥推推起的合格重量,是和自身體重相關的,90kg的人和60kg的人,同樣臥推90kg的重量,自然不是同一個水平。
一般認爲,臥推能推起自身體重一倍的重量才能算是合格的,而在美國對爆發型運動選手的臥推要求中,則是一律要求達到1.5倍體重。
體重和推舉重量只是檢驗力量的一個方式。訓練時的的推舉重量,需要根據訓練者自身力量水平決定。
啞鈴臥推的目的是增肌,所以重量應該以:該重量下所能連續做的最高臥推次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增強肌肉體積,並增長肌肉力量。
訓練一段時間後,肌肉適應了訓練強度,就會難以增長。因此,必須不斷的調整重量增大刺激。
當啞鈴臥推能做到10個以上時,就可以考慮增加重量。當啞鈴臥推做到15個甚至25個以上時,啞鈴臥推就變成了耐力訓練,失去了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。
此外,如果訓練到後面,啞鈴重量一般過小,不方便增加,此時應該進行槓鈴臥推訓練。
力量訓練要求大重量、低次數、多數組。所以臥推可以一天做5-8組,每組8個左右,新手可以做5組,每組5個。組間休息1分鐘以內。具體組數和個數可以根據個人自身情況增減。
臥推一般三天一次,最少也要兩天才能一次,以給肌肉恢復休息的時間。
臥推是衆所周知的鍛鍊胸肌最爲經典而又效果顯著的運動,臥推除了槓鈴臥推以外,還有一種臥推方法,那就是啞鈴臥推,並且做啞鈴臥推的人也不在少數。那麼啞鈴臥推多少公斤合格呢?訓練時又應該選擇多重呢?
一般啞鈴臥推三天做一次,不能超過一週不做。
啞鈴臥推訓練到的胸部肌肉,在訓練後需要72小時的時間來恢復。如果休息時間不足 ,那麼肌肉就會得不到增長,反而會薄弱萎縮。因此一般三天才做一次。
此外,肌肉是用進廢退的,如果長久不鍛鍊,時間較短的訓練效果會大大降低,時間長的,肌肉同樣會變小變薄。因此啞鈴臥推一般也不要超過一週不做。
1.仰臥在臥推凳上,兩腳自然下垂,落在地上。兩肘彎曲,左右手各自正握一隻啞鈴,拳眼朝內相對,手心朝向腿部。啞鈴的軸線位於乳頭上方。
2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。推起啞鈴時稍微向前偏,在最高點時不要正好在肩關節的支撐點上,而是與其稍有偏離。
3.慢慢放下啞鈴,直到上手臂與肩平行後再下一點。
4.重複以上動作。
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