啞鈴飛鳥多重合適 啞鈴飛鳥重量
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啞鈴飛鳥是利用啞鈴進行胸肌鍛鍊的運動方式。而進行力量增肌訓練,訓練的重量選擇自然是十分重要的,太重了做不了幾個,太輕了做得多也沒效果。那麼啞鈴飛鳥多重合適呢?
一般增肌訓練中,啞鈴飛鳥的重量的選擇應該以訓練者當時的力量決定,合適的重量爲:在該重量下,訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數爲6-12次。這個次數最適合於肌肉體積的增長,也可以非常好的增強肌肉力量。
當訓練者訓練一定時間後,力量自然會增長,此時如果不增加重量,那麼就不能起到良好的訓練效果。
當訓練者可以連續做到10個啞鈴飛鳥以上時,就可以考慮增加啞鈴重量了,但此時不是必須增加。而當能做到15個以上時,就必須增加重量了。增加重量的標準依舊是:在該重量下,訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數爲6-12次。
肌肉是用進廢退的,在經過一段時間的訓練後,肌肉適應了強度,如果沒有更大的刺激,身體則認爲不需要更強的肌肉,肌肉自然也不會自己增長。因爲肌肉在提供更強力量的同時,在日常也會消耗更多的身體熱量。身體是不會需要無用卻浪費資源的東西的。假如長久不鍛鍊,肌肉還會變的萎縮,也是一個道理。所以,想要增肌,就必須根據身體力量不斷地改變訓練時的重量。
除了一般增肌需要的重量,在啞鈴飛鳥訓練中,也有其他的重量選擇。
如果想要增長絕對的肌肉力量,那麼可以選擇重量爲:在該重量下所能連續進行的最高次數爲1-4次。
如果想要小肌肉羣和增進肌肉線條彈性,那麼那麼可以選擇重量爲:在該重量下所能連續進行的最高次數爲16-20次。
啞鈴飛鳥是利用啞鈴進行胸肌鍛鍊的運動方式。而進行力量增肌訓練,訓練的重量選擇自然是十分重要的,太重了做不了幾個,太輕了做得多也沒效果。那麼啞鈴飛鳥多重合適呢?
啞鈴飛鳥是力量訓練,要求多組數、低次數、高密度。因此,一般啞鈴飛鳥一天做4-5組,每組8-12個,組間休息30-60秒,最長不能超過90秒,否則會讓訓練效果降低很多。
具體的組數和次數,訓練者可以根據自己的身體情況適當增減。
啞鈴飛鳥不能天天做,一般3天做一次,一週做2次。
肌肉在訓練之後需要一個休息恢復的的時間,而胸肌在訓練後需要的時間爲72小時。因此,啞鈴飛鳥最好3天做一次。肌肉在鍛鍊時會輕微的破壞肌肉纖維,而肌肉的增長則實在休息時間才進行的。如果天天訓練,那麼肌肉無法恢復,不僅不能增肌,然而會使肌肉萎縮,薄弱無力。
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