啞鈴飛鳥用多重的啞鈴 什麼時候需要增加重量
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想要鍛鍊胸肌,啞鈴飛鳥無疑是一個比較好的選擇,但是在選擇啞鈴重量的時候,很多人會十分迷茫,太重了怕做得太少,太輕了又怕效果太差。那麼啞鈴飛鳥用多重的啞鈴好呢?
一般進行啞鈴飛鳥的訓練者,主要是以增長肌肉體積爲主,那麼此時啞鈴的重量應該以:該啞鈴重量下訓練者能連續進行的最高次數爲6-12次。也就是說,如果你用5kg的啞鈴做啞鈴飛鳥,做多能連續做6-12次,那麼你就選擇5kg的啞鈴。
當訓練者可以連續做10個以上的啞鈴飛鳥時,就可以考慮增加啞鈴重量了,重量標準依舊是以最高能6-12次的重量爲主。
當訓練者能連續做15個以上時,此時的啞鈴飛鳥就變成了耐力訓練,已經起不到有效的增肌作用了。
肌肉越大,肌力越強,身體的基礎代謝也越高,能量消耗也就越多。身體是十分智能的,因此在肌肉適應了一個重量強度以後,身體認爲肌肉力量和體積已經足夠,不需要再應對更高的強度,肌肉增長便會停滯。此時必須加大重量,增大刺激,才能讓肌肉得到增長。
在啞鈴重量上,也有其他的重量選擇。
1.如果想要增長絕對的肌肉力量,那麼可以選擇重量爲:在該重量下所能連續進行的最高次數爲1-4次。
2.如果想要小肌肉羣和增進肌肉線條彈性,那麼那麼可以選擇重量爲:在該重量下所能連續進行的最高次數爲16-20次。
想要鍛鍊胸肌,啞鈴飛鳥無疑是一個比較好的選擇,但是在選擇啞鈴重量的時候,很多人會十分迷茫,太重了怕做得太少,太輕了又怕效果太差。那麼啞鈴飛鳥用多重的啞鈴好呢?
啞鈴飛鳥不是一次性做完,而是分組完成的。
啞鈴飛鳥一天做4-5組,每組8-12個,組間休息1分鐘。訓練者可以根據自身情況,適當增減組數或每組次數。在做完啞鈴飛鳥後可以適當進行俯臥撐訓練,增強胸部鍛鍊效果。
啞鈴飛鳥不能天天做,可以隔天訓練,也就是每週進行3-4次。
肌肉在訓練之後需要一個恢復休息的時間,這個時間大概是48小時,並且肌肉也只在休息的時間時纔會增長。如果天天訓練,會導致肌肉無法恢復。如此不僅不能增肌,反而會使肌肉萎縮,身體機能下降,導致容易生病。
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