臥推初學者重量多少合適 臥推初學者一天練習幾次
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如果你想要鍛鍊胸部,那麼臥推一定是一個不得不選的訓練。但是當你第一次到臥推機器旁時,一定不要想着馬上就和那些健身多年的人一樣,舉起100多公斤的重量。你要知道臥推初學者重量是多少纔是合適的。
臥推是以增長肌肉體積和力量爲目標的,所以初學者可以按照以下的方式去尋找重量:
1.最適合增長肌肉體積的重量:該重量下所能連續做的最高臥推次數爲6-12次。
2.最適合增長肌肉力量的重量:該重量下所能連續做的最高臥推次數爲6次以下。
一般情況下,初學者選擇第一種重量即可,這個重量對增長肌肉體積十分有效,也可以很好的增長肌肉力量。舉個例子,如果你臥推重量爲50KG,此時你可以做6-12個,那麼就選擇50KG的重量,如果不符合6-12個的標準,就重新選擇重量。
臥推初學者一般三天練習一次,每週練習2次即可。
肌肉的增長過程是:訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增粗增強。而休息是十分重要的部分,肌肉也只會在休息階段纔會增長。如果沒有休息,肌肉得不到恢復反而會萎縮無力。
其次臥推是大重量練習,如果得不到休息,身體疲勞積累,也會使身體機能下降,危害身體也降低訓練效果。
臥推初學者可以一天練習5-8組,每組6-12個,組間休息1分鐘。如果體質稍差,也可以做5組*5個,組間休息1分鐘。
當臥推能做10-15個的時候。
初學者經過一段時間訓練,運動能力增強,一次能做到10個以上的臥推時,就可以考慮增加強度了。當臥推做到15個甚至25個以上時,力量訓練就變成了耐力訓練,對增肌沒什麼效果了。
增加強度的方法也就是增加臥推的重量,重量標準也是:該重量下所能連續做的最高臥推次數爲6-12個。
如果你想要鍛鍊胸部,那麼臥推一定是一個不得不選的訓練。但是當你第一次到臥推機器旁時,一定不要想着馬上就和那些健身多年的人一樣,舉起100多公斤的重量。你要知道臥推初學者重量是多少纔是合適的。
1.仰臥在臥推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重複第三個步驟。
健美理論中,RM表示最大重複值,比如你臥推50KG的最高次數爲8,那麼50KG的重量就是8RM。在健身訓練中,6-12RM最適合增長肌肉體積,1-4RM最適合增長絕對力量。
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