臥推硬拉深蹲重量比 臥推硬拉深蹲訓練多重合適
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臥推、硬拉和深蹲被稱爲力量舉三大項,他們的推舉重量,也是一個人的身體力量的最好體現。那麼臥推硬拉深蹲重量比應該是多少纔好而?
臥推、硬拉和深蹲推舉的重量的合格標準,是和個人體重有關的,而不是絕對重量。90kg的人和70kg的人,同樣推舉70kg的重量,他們的水平當然也是不同的。
在健身界,一般認爲,臥推需要推起一倍自身體重,纔算合格。而深蹲一般要求是2倍體重爲優秀,硬拉要求是2.5倍體重。
此外,美國對爆發型運動選手的臥推要求,則是要到1.5倍體重。
臥推、硬拉和深蹲推舉的合格重量,指的是單次最大推舉的重量,而訓練時要求的是多次進行,自然不能一樣。
臥推、硬拉和深蹲訓練時的重量,不是根據體重決定的,而是取決於個人的力量。這很容易理解,兩個90kg的訓練者,一個壯碩,一個肥胖,他們的力量不同,如果他們訓練的重量一樣,可能就會一個覺得力量太輕,一個則是無法舉起。
臥推硬拉深蹲推舉的重量爲:在該重量下,訓練者所能連續做的最多臥推/硬拉/深蹲次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增強肌肉體積,並增長肌肉力量。
注意:當連續能做到15個以上的硬拉、深蹲或者臥推,那麼你就需要增加重量了。
硬拉和深蹲因爲訓練的身體部位有很多的相同,因爲一般會分開進行訓練。
1.一般安排的訓練是硬拉+臥推組合,深蹲+臥推組合。比如,第一天進行硬拉+臥推組合訓練,第四天進行深蹲+臥推組合,第七天再進行硬拉+臥推組合訓練。
2.硬拉和深蹲訓練需要隔開三天進行訓練,因爲硬拉和深蹲鍛鍊的腿部和臀部肌肉,需要經過72小時休息才能恢復。如果肌肉沒有得到足夠的休息,那麼可能會萎縮無力,反而影響訓練效果。因此,組合訓練也應該隔三天進行訓練。
臥推硬拉深蹲屬於力量訓練,要求大重量、多組數、低次數、高密度,因此,硬拉深蹲臥推每個訓練可以一天做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。也就是硬拉每次做3-5組,每組8-12個;深蹲每次做3-5組,每組8-12個;臥推每次做3-5組,每組8-12個。
臥推、硬拉和深蹲被稱爲力量舉三大項,他們的推舉重量,也是一個人的身體力量的最好體現。那麼臥推硬拉深蹲重量比應該是多少纔好而?
俗話說“三分練,七分吃”,尤其在硬拉深蹲臥推等力量訓練中,飲食是十分重要的。
在力量增肌訓練中,應該少吃多餐。人體的消化功能有限,每餐吃得再多,能消化吸收的部分也不會增加太多,反而會增加胃負擔。因爲我們可以每餐少吃一些,分多餐吃完,這樣可以讓身體更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。每天攝入的熱量,要比平時要多。
運動後身體合成蛋白質的效率會有所提高,此時及時的補充易於消化吸收的蛋白質,可以幫助身體成蛋白質,幫助肌肉增長。蛋白粉就是十分不錯的選擇。
力量增肌訓練期間,正餐應該多吃些富含蛋白質的食物,以幫助身體更好的合成蛋白質,幫助增長肌肉。富含蛋白質是食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆製品等。
只做臥推硬拉深蹲當然不好。
1.只做臥推硬拉深蹲,身體很快就會進入一個平臺期,此時很難再有突破,因此,也應該在適當的時候加入一些獨立部位的鍛鍊,單獨訓練肩,二頭三頭,上背,下背等。
2.其次,只做臥推硬拉深蹲,缺乏有氧訓練,心肺能力無法鍛鍊,得不到增強,在進行大力量訓練時容易因此不能穩定持續的進行,身體恢復能力也會較差。
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