啞鈴臥推和飛鳥的區別 啞鈴臥推和飛鳥怎麼選
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說到胸肌的鍛鍊,那麼最爲人熟悉的那麼就是臥推、俯臥撐和啞鈴飛鳥了,當然,這裏的飛鳥,指的是利用臥推凳所做的啞鈴飛鳥,而不是俯身飛鳥。而在這其中,除了俯臥撐不要任何器械外,啞鈴臥推和啞鈴飛鳥都是利用啞鈴進行的訓練,那麼啞鈴臥推和飛鳥的區別有什麼呢?
啞鈴飛鳥主要作用的肌肉就是胸肌。
啞鈴臥推鍛鍊的部位較多,包括了胸肌,肱三頭肌和三角肌前束。
以此看來,啞鈴臥推可以鍛鍊更多的肌肉,而啞鈴飛鳥鍛鍊的肌肉單一。
啞鈴飛鳥是單關節動作,肘關節基本是固定的,不會發生變化,主要是肩關節在做運動,不需要太多肌肉參與。
臥推需要肘關節,肩關節共同參與,是多關節動作,並且參與肌肉也更多。
臥推更鍛鍊胸肌。
有的人會認爲飛鳥主要只用胸肌發力,所以更能鍛鍊胸肌。其實是錯的。
1.在增肌訓練中,我們要求要大重量,低次數,多組數。臥推可以承受更大的重量,讓胸肌得到足夠的刺激,而啞鈴飛鳥承受的重量比起臥推要小得多,增肌效果更小。
2.臥推垂直上推的距離比飛鳥要遠,所用力量也就越多。
將兩者結合鍛鍊是最好的。
1.啞鈴飛鳥和啞鈴臥推結合,可以更好的鍛鍊胸肌,並且更好的訓練上肢的穩定性和控制能力。
2.訓練初期可以選擇啞鈴飛鳥,因爲它更加安全方便,並且更加容易讓訓練者感受到胸肌的發力。
3.如果有一定訓練基礎,可以選擇啞鈴臥推,更好的鍛鍊胸肌寬度和厚度。
1.仰臥在臥推凳上,兩腳自然下垂,落在地上。兩肘彎曲,左右手各自正握一隻啞鈴,拳眼朝內相對,手心朝向腿部。啞鈴的軸線位於乳頭上方。
2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。推起啞鈴時稍微向前偏,在最高點時不要正好在肩關節的支撐點上,而是與其稍有偏離。
3.慢慢放下啞鈴,直到上手臂與肩平行後再下一點。
4.重複以上動作。
說到胸肌的鍛鍊,那麼最爲人熟悉的那麼就是臥推、俯臥撐和啞鈴飛鳥了,當然,這裏的飛鳥,指的是利用臥推凳所做的啞鈴飛鳥,而不是俯身飛鳥。而在這其中,除了俯臥撐不要任何器械外,啞鈴臥推和啞鈴飛鳥都是利用啞鈴進行的訓練,那麼啞鈴臥推和飛鳥的區別有什麼呢?
飛鳥有很多形式,比如如平板啞鈴飛鳥、坐姿機器飛鳥、斜板啞鈴飛鳥和斜板機器等。下面介紹使用較多的平板啞鈴飛鳥的做法。
1.仰臥在臥推凳上,兩腳自然下垂,落在地上。
2.推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
3.兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎曲,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。
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