啞鈴臥推力量訓練方法 六個要點至關重要

臥推是力量舉三大項之一，也是最爲經典的一種力量訓練。臥推根據舉其的重物區分，又分爲啞鈴臥推和槓鈴臥推，雖然槓鈴臥推是大家做得最多的方式，但是啞鈴臥推卻絲毫不比槓鈴臥推差。很多人就是通過啞鈴臥推來進行力量訓練的，並且效果顯著。那麼啞鈴臥推力量訓練方法都有哪些呢？

動作正確最重要

保證動作正確，是啞鈴臥推最重要的事情，也可以說是任何運動中都最重要的事情。

動作正確事半功倍

如果動作不標準正確，啞鈴臥推時一會偏向胸部發力，一會偏向手臂發力，一會偏向肩部發力，甚至全程都是手臂和肩部或者腰背發力過多，那麼鍛鍊效果是非常差的，做得很累其實卻沒什麼用。再大的重量，再多的次數，都不如認真的做好幾個少數的動作來得重要。

動作錯誤導致受傷

錯誤的動作，比如過度拱腰等，很容易導致身體受傷，這樣不僅傷害身體，還影響了鍛鍊。

改正錯誤更費時間

如果一開始就用錯誤的動作練習，那麼養成習慣後，想要改正將會花費很多的時間。而一開始就培養正確的動作，那麼不僅訓練效果更好，其實也更加的節省了時間。

重量安排很關鍵

啞鈴臥推的重量對於增強肌肉來說十分的關鍵。太小的重量，即使練得再多，也只能鍛鍊肌肉耐力，對於提升力量幫助甚微。重量太大，又不能做到一定次數，訓練效果同樣不佳。

一般啞鈴臥推訓練的重量應該爲：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數是6-12次。在這個重量下，對於增長肌肉體積和力量是十分合適的。

當啞鈴臥推能做到10個以上時，就可以考慮增加重量。當啞鈴臥推做到15個甚至25個以上時，就必須要增加重量了。

訓練次數安排

啞鈴臥推要求多組數、低次數、高密度。多組數和低次數好理解，而高密度則是指組間的休息時間不能超過一分鐘。

因此一般一天做3-8組，每組做8-12個，組間休息時間爲30-60秒，即使想要休息久一點，也不能超過90秒。

訓練頻率安排

啞鈴臥推的訓練頻率，也是十分重要的。頻率太高，肌肉會過於疲勞萎縮，頻率太低，肌肉也會因爲太久沒有得到刺激而變弱。

最多三天才做一次

肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復，這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息，那麼肌肉反而會變弱。臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以臥推一般三天才能做一次。

至少一週訓練一次

同時，肌肉是用進廢退的，長久不進行訓練刺激，身體就會認爲過多的肌肉其實是無用的，自然就會變弱變小。即使沒有立即變弱，下一次的訓練效果也會因爲相隔太久而變差。所以啞鈴臥推一般也不要超過一週不訓練。

臥推是力量舉三大項之一，也是最爲經典的一種力量訓練。臥推根據舉其的重物區分，又分爲啞鈴臥推和槓鈴臥推，雖然槓鈴臥推是大家做得最多的方式，但是啞鈴臥推卻絲毫不比槓鈴臥推差。很多人就是通過啞鈴臥推來進行力量訓練的，並且效果顯著。那麼啞鈴臥推力量訓練方法都有哪些呢？

合理的訓練後飲食

熱量和質量都是守恆的，肌肉的增強增粗是不會憑空而來的，他需要足夠的熱量和蛋白質攝入。

臥推後食用蛋白粉

運動之後，身體的蛋白質合成效率會大有提升，因此，此時可以食用一些易於吸收的蛋白質，幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。

少吃多餐

臥推增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因爲每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。

增加蛋白質攝入

蛋白質是臥推中除水以外最主要的組成物質，臥推訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。

保證優質充足的睡眠

睡和吃一樣是增肌最爲重要的部分。如果一天的休息不夠，身體疲勞，那麼沒有消瘦，就已經是萬事大吉了，更別說要增肌。因此，增肌期間，爲了身體更好的恢復，肌肉更好的合成和增強，就不能帶着疲憊還進行訓練，訓練後也要休息足夠，保證優質充足的睡眠。