單槓練腹肌叫什麼動作
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大多數人去健身鍛鍊就是爲了能鍛煉出性感迷人的腹肌,而單槓是健身器材中很簡單普通的一種,那麼要怎麼用單槓來練腹肌呢?
雙手正握單槓,身體自然懸垂,上身保持正直,手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉,儘量使雙腿平行地面或超過平行。
到達“頂峯收縮”位時,稍微停頓一兩秒。然後,兩腿慢慢放下,回覆到起始位置。
鍛鍊效果:其目標鍛鍊肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌訓練中比較高級的動作,對於下腹部有比較好的效果。
所謂的倒掛式仰臥起坐,即倒掛在單槓上做仰臥起坐,用雙腳或雙腿勾住單槓,然後進行仰臥起坐的運動。
鍛鍊效果:對於腹部肌肉有比較大的刺激作用。但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓練,沒有經過基本仰臥起坐鍛鍊就直接這樣做會拉傷腹部肌肉,而且倒掛在單槓上危險性比較高。
雙膝正握單槓,身體自然下垂。屈膝,把小腿盡力的向上縮起,使大腿靠近胸腹,到最高點時,徹底收縮腹直肌保持1秒鐘,然後慢慢的放下腿直到完全伸直。
鍛鍊效果:能夠很好的鍛鍊到下腹部肌肉。
一般來說,使用單槓進行腹肌鍛鍊最好是控制在30-60分鐘以內,這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單槓鍛鍊的時候,最好是能分組練習,根據自身情況來設定鍛鍊強度。
腹肌是需要經常進行刺激纔有看到效果的,所以最好是能每週鍛鍊3-5次,隔1-2天鍛鍊一次,這樣既能保證刺激到腹肌,又能給腹肌有休息的時間。
1、在鍛鍊之前,要做好充分的熱身,把身體各個部位的肌肉、關節、韌帶都活動開來。
2、要量力而行,循序漸進的增加鍛鍊量,不要強迫自己去進行超出自身負荷的鍛鍊。像根本做不了倒掛式仰臥起坐,硬逼自己去進行,那樣容易傷害身體健康。
3、搭配其他的鍛鍊進行。在使用單槓鍛鍊的同時,可以同時進行其他的鍛鍊腹肌的運動,像平地做仰臥起坐、平板支撐等運動。
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