引體向上怎麼練腹肌 練腹肌最好的方法
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雖然引體向上可以鍛鍊身體多處肌肉,那麼對腹肌有什麼鍛鍊效果嗎?那麼引體向上能練什麼肌肉呢?下面讓我們具體來看看吧。
引起向上一般不能練出腹肌。
引體向上重點鍛鍊的是背闊肌和肱二頭肌,對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果,而引體向上對於腹肌的鍛鍊作用不大,因此引體向上一般不能練出腹肌。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌,人體在做引體向上這項運動的時候,需要雙手握住單槓,向上拉起身體的時候需要背闊肌收縮力量,因此可以很好地鍛鍊到背闊肌。
肱二頭肌是自三角肌下端,向下插入到肘部以下,手臂的擡起和彎曲,手腕的旋轉是肱二頭肌的基本功能。做引體向上時手臂會經常彎曲,能夠使肱二頭肌得到刺激,因此也可以鍛鍊到這部分的肌肉。
兩手用寬握距正握,掌心向外,單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
平躺於地上,雙腳着地,屈膝,雙手交錯於胸前,將背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要挺直背部,不要彎腰。隨後可以恢復原來的平躺姿勢,反覆重複這些動作即可。
平躺於地上,根據自身的習慣可以用或是不用墊子,雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁,爲了避免傷害到頸椎,雙手不要放在頭後,屈膝。準備好後,開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動,不要把整個背部都擡離地面。
首先擺出俯臥撐的姿勢,然後翻轉身體到另一側,這時,只需要用一隻手支撐在地上,另一隻手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,儘量保持這一姿勢越久越好。
雖然引體向上可以鍛鍊身體多處肌肉,那麼對腹肌有什麼鍛鍊效果嗎?那麼引體向上能練什麼肌肉呢?下面讓我們具體來看看吧。
1、在做引體向上的時候最好做下熱身運動,這樣可以很好地防止肌肉拉傷,運動結束之後也要做一些整理活動,可以起到放鬆肌肉的作用。
2、引體向上練肌肉的時候,最好選擇兩三天做一次,這樣可以幫助肌肉更快地恢復。
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