練腹肌肚子反而變鼓了怎麼辦 爲什麼練腹肌小腹會凸
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腹肌是一個人對身材自律的標誌,而且夏天擁有腹肌,等到去海邊、游泳池玩的時候,脫下衣服讓人自信倍增,因此很多人都追求好看的附近,但練腹肌後部分人表示自己的肚子反而變鼓了,這應該怎麼解決呢?
平板支撐這個動作,可以高效募集核心力量,讓你的脊柱更加穩定,從而練腹肌的時候,動作會做的更標準,而且腰痠痛的情況也會很少見,除此之外,平板支撐還可以提高腹橫肌的包裹能力,讓我們腹部包裹性更好,進而讓你肚子上的贅肉分散開來,腹部也就變得更加平坦了。
做平板支撐的時候,一定要保持身體成一條直線,同時體會腹肌繃緊的感覺,有些人只是單純的支撐,這樣很難募集核心力量,從而只有形式,而沒有效果。新手需要每天都進行訓練,才能讓腹部平坦更快,核心力量也會快速增長。
貓式伸展能夠有效的提高腹橫肌的包裹能力,進而讓腹部贅肉均勻攤開,像什麼啤酒肚、將軍肚,練這個動作能夠很明顯的看到改變,尤其是一些體脂較高的人,依舊能夠看到腹肌,主要原因就是腹橫肌包裹能力強,從而讓脂肪不堆積分散開。
做貓式伸展,最重要的技巧就是要學會配合腹式呼吸,也就是你在吸氣的時候,肚子也要隨着脹起來,腰部下沉,在呼氣的時候,要排空肚子裏面的空氣,體會前胸貼後背的感覺,這樣腹橫肌會得到一個非常好的募集效果,贅肉堆積會得到很好的改善。
不是很胖的人,完成上面三個動作就可以讓腹部變得很平坦,但是如果你比較胖的話,那麼就需要燃脂了,建議採用高心率動作搭配一些有氧運動來加速燃脂過程,其中高擡腿這個動作就是一個燃脂效果非常好的運動,動作幅度大,進而導致你的心率比較高,進而燃脂效果就會更好,還可以做波比跳、開合跳、跳繩等,搭配跑步、游泳、騎自行車、慢跑等有氧運動減脂。
想要練出明顯的腹肌線條,自身體脂率不能太高,因此飲食上要格外注意,不能吃一些高油脂、高鹽分、高糖分的食物,要清淡低脂高蛋白,而且腹肌鍛鍊不是一兩天的事情,是一個長期的過程,如果你目前的體脂率是25%以上,就不要指望一兩個月練出腹肌,以一年爲週期更加合理;如果你的體脂率在15%以內,那,只需要2-3個月加強有氧運動和腹部訓練,就可以練出不錯的腹肌。
腹肌鍛鍊後,局部肌肉會有充血的鼓脹的效果,這跟鍛鍊手臂、大腿等部位後產生的局部變大現象是一樣的,屬於正常現象,一般3天左右能自行恢復。
想要練出平坦有輪廓的腹肌,除了做好相關的腹肌鍛鍊以外,還需注意飲食控制,如果不控制飲食,在鍛鍊後吃大量的蛋白質、碳水化合物和脂肪,此時腹部肌肉確實會增加,但吃多的食物脂肪也會在腹部堆積起來,反而導致腰腹圍度增大,視覺上有變胖的現象。
練腹肌肚子變鼓了,還可能是個人只做鍛鍊腹肌的運動,導致腹肌增厚了,沒有做減脂運動,而自身的脂肪並沒有減少,從而變得肚子凸出。
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