練腹肌的最佳時間 腹肌一個月能練出來嗎
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不管是男生還是女生,對於腹肌都是非常向往的,但是一些新手剛開始練的時候都不是很知道鍛鍊的方法,那練腹肌什麼時候練最好呢?
下午3點-5點。
下午3點-5點是人體體力最佳、身體各部位最活躍的時候,心率和血壓都比較平穩,此時進行運動能起到事半功倍的效果。
但是在練腹肌之前需要先進行有氧運動將腹部的脂肪減下來,如果腹部脂肪過厚,就算練了腹肌,在脂肪的掩蓋下也是顯示不出來的。
需要注意的是不可空腹去練腹肌,因爲運動需要消耗能量,如果空腹就去鍛鍊腹肌的話,有可能會導致頭暈、無力等低血糖的症狀,不僅起不到鍛鍊的作用,還有可能會對身體有害。
因人而異。
腹肌的形成與個人的體質、飲食,鍛鍊的頻率、強度、方法等各種因素來綜合決定的。一般來說腹部脂肪少、飲食搭配合理,鍛鍊的強度、頻率、方法都適宜的話,一般一個月可以看到比較明顯的效果,比如腹部肌肉更緊實和隱隱約約凸起的線條。
在腹肌的鍛鍊上飲食也是非常重要的,肌肉主要是由蛋白質組成的,需要補充足夠的蛋白質才能促進肌肉的生長,在飲食上需要吃一些富含蛋白質和碳水的食物,對腹肌的生長有促進作用。
如果腹部脂肪較多,則需要先堅持有氧運動,比如:游泳、跑步、快走等,待減去多餘的腹部脂肪後再開始進行鍛鍊腹肌的運動。
待腹部脂肪減少後,由於家裏器材有限,可以在家裏做一些徒手運動來鍛鍊腹肌,比如:
1、仰臥起坐:剛開始做仰臥起坐的初學者建議可以每次做2組,每組15個;再慢慢增加至每組20個,每組間隔1-2分鐘。
2、卷腹:鍛鍊完仰臥起坐後可以再做兩組卷腹的練習,進一步加強對腹部肌肉的刺激,每次2組,每組15-20個。
3、平板支撐:平板支撐雖然不能起到鍛鍊腹肌的作用,但是可以鍛鍊核心能力,核心能力強也對鍛鍊腹肌有一定的促進作用。
1、只做一個動作:不同的動作是鍛鍊不同部位的肌肉。如果長期只練一個動作的話,起不到全面鍛鍊腹肌的作用,需要將幾個動作組合在一起練習效果纔會更好。
2、動作不規範:由於鍛鍊腹肌是腰腹部用力,如果鍛鍊的動作不規範的話,不僅起不到鍛鍊效果,對腰部還會造成損傷,建議在專業人士指導下練習。
3、過高選擇難度和強度:並不是說難度和強度越大就越有利於鍛鍊腹肌,需要根據自己的身體情況來選擇適合自己的難度和強度,這樣纔會更有利於鍛鍊腹肌。
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