下胸肌怎麼練最有效的 胸肌用什麼動作才能練起來
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胸肌鍛鍊起來是比較困難的,而下胸肌是身體中比較頑固的一個肌羣,又比胸肌要更難訓練,那麼下胸肌怎麼練最有效呢?
這個動作需要藉助外力器材,例如桌子、沙發等,然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方,接着再用力的撐起了,能很好的訓練胸部的下緣。
這個動作主要鍛鍊胸大肌的下緣部分,會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度,頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好,接着將槓鈴慢慢的下移,直到接觸到下胸後停留一秒左右,然後再將槓鈴垂直向上舉,然後肘部呈現繃緊狀態。
將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上,然後頭部呈現下傾狀態,接着用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側,同時屈肘關節,然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態,接着將手臂慢慢的擡起來。然後讓啞鈴向上向內推舉,直至雙手的的鈴頭接觸爲止。這個方法能很好的鍛鍊胸大肌肉下部,同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛鍊效果。
準備向下傾的訓練椅子,然後身體仰臥在上面,頭部呈現下傾的狀態,將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住,然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側,關節屈肘,啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態,保持在比較穩定的狀態。
身體仰臥在向下傾的訓練椅上,然後頭部呈現下傾的狀態,雙腿固定,接着將槓鈴片放置在胸部的位置,雙手將槓鈴片夾緊,然後將其向上推,整個訓練過程要保持緩慢,這樣達到的效果才最好。
俯臥撐是最常見的一種鍛鍊胸肌的運動,不同的姿勢,對於胸肌的鍛鍊效果也是不一樣的。
這種俯臥撐在做的時候,手的間距需要寬一些,而且雙手要向裏,保持在90度,這樣的姿勢可以鍛鍊到胸肌之間的一個寬度。
將雙腳的高度提高,頭的高度要低於腳的高度,雙手也要向裏90度,這個動作可以有效提高胸肌上的肌肉,雙手的間距也要保持寬寬的。
雙臂伸直支撐在雙槓上,同時雙腿保持彎曲,兩隻腳重疊在腳裸上,身體保持着前傾,要放鬆,胸部不需要挺直,下巴貼緊胸部,使身體下降到最低點,再進行深呼吸,呼氣的時候,雙臂需要用力,將身體慢慢撐起來,下降的時候吸氣,以此循環。
一般晚餐的量應該要減少,少吃一些熱量比較高的食物,如果在睡覺之前的四個小時到六個小時攝入太多熱量,那麼就會影響到生長激素分泌,會對身體的恢復機制造成影響,阻礙肌肉生長,因此,高手會在白天,尤其是運動前攝入最充足的熱量,而運動後僅攝入一頓恢復性的餐食,且以比較純粹的碳水化合物和蛋白質爲主。
膳食纖維是身體必不可少的一種營養物質,是一種不被吸收的多糖,熱量是完全沒有的,膳食纖維可以分成水溶性和非水溶性兩種,可以降低血液膽固醇,減緩糖分吸收,促進排便。
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