啞鈴飛鳥做一組做幾個 啞鈴飛鳥一組多少個
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做啞鈴飛鳥能夠鍛鍊胸大肌和肱三頭肌,是很多健身愛好者常常練習的動作,但是你知道每次做多少個啞鈴飛鳥鍛鍊效果最好嗎?
做啞鈴飛鳥的次數並不是一定的,要根據自己的體力狀況確定。每組8-12個,4-5組,每組間休息60秒,最適合增大肌肉塊。做完這些之後再做15個*4組俯臥撐作爲輔助練習。
青少年或者健身新手做3-6組,每組4-8個,不要過分勉強自己,只要持之以恆,慢慢的就能做更多了。
啞鈴的重量是根據自己的能力決定的,你可以試驗一下自己最大力氣能舉起多重的啞鈴,這個重量記爲M,做啞鈴飛鳥訓練時就應該採用0.8*M的重量,這樣較爲安全,便於你控制啞鈴,降低滑脫機率。
最大力氣就是你舉起一次之後,不能立刻再舉起第二次。注意!測試最大重量時需要有人幫助,以防發生意外。
通常是收縮動作吸氣、伸展動作呼氣,向兩邊平開時吸氣,上舉時呼氣。做的時候要控制好呼吸節奏,不能時快時慢,時深時淺。最好只用鼻子吸氣,呼氣時可以口鼻同時張開。
做啞鈴飛鳥時,張開時要慢一點,收攏的時候可以稍快,並且要保持手肘稍微有點彎曲弧度。
爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。
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