腳崴了馬上用藥酒搓? 使不得!
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腳崴了,馬上用藥酒搓搓,好像已成爲很多人的本能反應。但是,康復學專家警告,千萬別!最有效的辦法其實很簡單,那就是冰敷。當然,最好能學會用RICE原則來處理踝關節扭傷。需要注意的是,踝關節扭傷48小時之後才能熱敷。此外,平時多做提踵訓練,可以鍛鍊踝關節周圍的肌肉,降低踝關節扭傷的風險。
警惕:
扭傷後腫脹3~4天仍未減輕要就醫
廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主任醫師潘翠環教授介紹,踝關節看似可能是我們身體上一個不怎麼起眼的關節,但其實它是身體主要承重且與地面離得最近的關節,日常生活中的走、跑、跳等運動,無一能離開踝關節。
“很多人都有過扭傷踝關節的經歷,也就是我們通常說的崴腳。”潘翠環說,踝關節扭傷,大多是踝關節的韌帶受到損傷,尤其是以外側副韌帶居多。扭傷24小時內,通常以關節的腫、痛、響爲主要表現。
雖說很多人都崴過腳,但崴腳後去醫院就醫的卻比較少。“崴腳之後的確可以自我康復,但是要學會區分情況。”潘翠環提醒,有一種情況,若是出現卻不及時就醫,後果不堪設想。
究竟是什麼情況呢?潘翠環說,如果踝關節扭傷後,腫脹3~4天了還沒有減輕或消除,甚至越來越腫,這就意味着韌帶嚴重損傷甚至骨折,需要去醫院就醫。
提醒:
腳扭傷後千萬不可用藥酒搓揉
“更重要的是,我們要學會踝關節扭傷後24小時內的急性期處理。”廣州醫科大學附屬第二醫院康復科康復技師方麗婷說,很多人以爲,腳扭傷後應該馬上用藥酒搓揉,“在此,我很負責任地告訴大家,這是錯誤的,而且是絕對禁止的”。
方麗婷解釋,道理其實很簡單,由於韌帶組織剛剛損傷,血管破裂還未癒合,這個時候擦藥酒加搓揉,血管只會出更多的血,造成腫脹加重的情況,大大拖延康復的進程,甚至造成不可挽回的損傷。所以,腳扭傷急性期是萬萬不能搓藥酒的。
急性期處理:
使用RICE原則
方麗婷說,踝關節扭傷後,正確的處理應該遵循RICE原則。
Rest:靜止休息,減少活動;
Ice:在24~48小時內使用冰敷療法,可使用毛巾包裹冰塊敷於患處,注意不要將冰塊直接敷在皮膚上,每次10~20分鐘,2小時一次;
Compression:較嚴重的踝關節扭傷需要加壓包紮;
Elevation:在睡覺或休息時在腳下墊一個枕頭,擡高患肢幫助消腫。
方麗婷強調,需要注意的是,踝關節扭傷後,必須要過48小時之後纔可以熱敷。
她解釋,冰敷的作用主要包括血管收縮、降低組織活動、抑制發炎和減輕疼痛,因此,通常用於拉傷、扭傷、抽筋等損傷剛剛發生時;而熱敷的作用主要是有利於血管擴張、提升代謝、增加自愈能力、舒緩肌肉痠痛,通常用於肌肉痠痛和生理痛。
康復期處理:
千萬別一直躺在牀上
應急處理之後,就是康復期了。
“如果你以爲接下來只需要一直躺在牀上等它自己康復,那就大錯特錯了。”方麗婷提醒,因爲如果長期躺着,踝關節裏面的組織就會黏在一起,醫學上稱之爲軟組織粘連,同時還可能產生肌肉萎縮。“因此,雖然好好休息是必要的,但到了一定的時間,是需要活動的”。
什麼時候才能活動呢?方麗婷說,只要腫脹消除或者減輕了,就可以進行適量活動了。當然,萬一活動後的第二天腫脹和疼痛加重,就要調整活動的量、強度、時間等。
方麗婷說,康復期之後,就是恢復期了。這時,運動訓練、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來。“在理療方面,我比較推薦超短波治療,效果比較好,但也要注意強度,以不引起腫脹爲度”。
日常預防:
走路姿勢不對,更容易崴腳
在日常生活,如何預防踝關節扭傷呢?方麗婷建議注意以下三點:
1.避免下蹲。如果一個人是50公斤,那麼他在蹲下的時候,踝關節承受的重量最高可以達到600公斤。所以,日常生活中應該少做下蹲動作,特別是年齡較大的人,關節可能發生了一些退行性改變,崴腳的風險就更高。
2.矯正走路姿勢,避免足內翻和足外翻。走路時足底朝內,則爲足內翻,若是足底朝外,就是足外翻,用這兩種姿勢走路的人,更容易崴腳。因此,如果發現自己走路時是這兩種姿勢,應儘早佩戴矯形器矯正。
3.避免劇烈運動。實在要參加比較劇烈的戶外運動,注意對踝關節的保護,包括穿戴護踝;運動前做好關節的拉伸熱身活動;或用輔助工具,如在登山時使用登山杖等。
方麗婷認爲,保護踝關節,最有效的方法是鍛鍊踝關節周圍的肌肉,關節周圍的肌肉強大了,對關節的保護作用也會增強,踝關節扭傷的風險也會降低。如何鍛鍊?方麗婷推薦提踵訓練。
具體方法如下:身體站穩,若站不穩可以扶牆或其他固定點,緩慢提起腳後跟,達到最高點後維持3~5秒,隨後緩慢放下,重複以上動作,一組10~15次,一天2~3組。
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