腹肌下面四塊怎麼練 腹肌下半部分怎麼練
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我們知道在腹肌鍛鍊中,下腹肌的訓練難度遠遠大於上腹肌,那麼我們應該如何更好的進行下腹訓練呢?
1.平躺在墊子上,放鬆你的雙臂,使之在地板上相互平行,手心向下。輕輕放鬆你的雙手,不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿,擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。
2.緩慢、平衡、有節制地移動,使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔,使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的,因爲肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛鍊,而不是大量的重複訓練中。主意保持你肌肉的收縮。
3.緩慢地回到起始位置,然後重複訓練。開始的時候,可以一組10個。
A.把反向仰臥起坐和常規仰臥起坐結合起來做。
B.開始的兩個腹肌運動鍛鍊內斜肌,內斜肌在外斜肌的的正下方。內斜肌和外斜肌,它們負責拉動肋骨和骨盆,還有彎曲和扭動軀幹。
1.平躺在墊子上,雙腿直放,手心向下,墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下,來爲訓練提供後背的支持力和平衡。
2.保持你腹肌收縮。當你將腿緩慢擡起,使其與地面呈直角的同時,輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋,這會切斷你雙腿血液的循環。當你吸氣的時候,維持這個姿勢。
3.緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重複擡起。可以再增加一點有氧運動或者腿部肌肉訓練。
爲了使訓練更多元,當雙腿在低位的時候,你可以交叉雙腿,外加有氧運動和腿部繃緊。將你的雙腿伸展成V形,然後再把它們並在一起。第一次左腳放在右腳上邊,第二次相反。開始的時候,這種剪式運動,可以做一組6次。
1.平躺在墊子上,雙手疊在腦袋後面,提供支持力。和熱身仰臥起坐一樣,在運動的時候,腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。
2.彎曲膝蓋,呈45度角,使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力,讓你的肩膀離開地面。
3.伸直一條腿,與地面呈45度角,彎曲另一條腿的膝蓋。同時,旋轉和擡起你的上半身,讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要爲是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰,而是旋轉。讓它們儘可能地靠近。
4.彎曲筆直的那條腿,伸直彎曲的那條腿,旋轉上半身,讓手肘去碰到膝蓋。重複這樣的動作。
這個訓練鍛鍊外斜肌,它在腹直肌的另外一邊,通過連接肋骨和骨盆恥骨的兩邊形成一個對角V型。
1.擡起雙腿,對着天花板,手臂平放在身邊。然後,輕輕放鬆地板上的雙手,不要用它們去撐住地板。
2.呼氣,繃住你的核心肌肉,彎曲你的屁股,指向你的肋骨,將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。
3.吸氣,將屁股放低至地面。重複動作。剛開始訓練時,可以做一組10個。
我們知道在腹肌鍛鍊中,下腹肌的訓練難度遠遠大於上腹肌,那麼我們應該如何更好的進行下腹訓練呢?
1.在進行下腹肌鍛鍊之前,要正確地做肌肉熱身運動,在鍛鍊之後,要放鬆一下肌肉。
2.如果你後背感到疼痛或者很不舒服,停止地板訓練。
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