練啞鈴前的熱身運動 運動前怎麼熱身
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練啞鈴操既可以練力量,又可以塑體型,是一種很好的練習力量的運動,但是和其他運動一樣,練啞鈴前的熱身運動是不能忽視的。
人在做運動的啥時候需要全身各個部位配合,而熱身運動是要爲更強烈的身體活動之前做好預備,可以預防及減少運動對肌肉及肌腱,韌帶的傷害,增加肌肉收縮時的速度和力量,以及改善各組肌肉的協調能力。
身體需要經過一些低強度的有氧運動,如慢跑,跳繩,或爬樓梯5到10分鐘來進行熱身,運動的強度以剛好引起身體出汗爲宜,這樣可以增加活動肌肉的血流量,提升身體核心溫度,幫助肌肉快速而容易收縮和放鬆。
按照有氧熱身進行一系列靜態和動態伸展,每個拉伸動作保持20到30秒,並重復1到2次,這種動作可以作爲常規熱身的一部分,也可以在訓練之後作爲緩和身體的步驟,這樣有助於避免傷害和運動後的恢復。
拉伸包括靜力拉伸和動力拉伸,伸展不應該感到痛苦,能感到肌肉拉緊,但不疼,慢慢伸展,不要太用力,每次伸展時先吸一口氣,然後呼氣。
頸部拉伸:將脖頸充分前後彎曲,向前要達到胸部,向後時也要讓頸部深深的彎曲,讓頭部和地面達到平行;再向左右兩側交替拉伸頸部,使它的側面肌充分得到伸展。
肩帶和背部伸展:雙腿分開,與肩同寬,一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直,另一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏,如果將臉朝向伸展肩膀的一側,效果更好。
頸部繞環:將頭部畫大圈帶動脖頸,向右轉完,再向左轉,左右各6到8次,注意動作要柔和,避免壓迫血管,這個動作能有效拉伸頸部肌肉。
擴胸運動:兩腳分開,與肩同寬,兩手屈臂向後振動或兩臂張開向後振動。注意屈臂和伸直兩臂時要與肩平行,這樣做可以拉伸肩關節和胸大肌。
肩繞環:兩腳分開,與肩同寬,前臂彎曲,兩手放在肩上,向前繞環幾周後向後繞環,注意身體保持正直,這個動作可以活動肩關節,拉伸肩部肌肉。
體轉運動:兩腳分開,與肩同寬,兩手臂彎曲並擡起與肩平行,向左向右轉體,注意身體保持正直,膝關節不要彎曲,這個動作可以拉伸背部肌羣。
運動量應該由小開始,逐漸增加,達到剛好出汗的效果,不要太劇烈,以免引起疲勞。熱身運動內容包括慢跑-伸展運動-技術動作練習,天氣冷時,熱身運動時間應延長至20分鐘,熱身至輕微出汗,熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異。
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