運動前吃什麼好 運動前飲食注意事項
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要有好的運動效果,運動前怎麼吃很重要!哪些食物適合自己吃呢?趕快來看看吧!
運動者每公斤體重應攝取6-10g碳水化合物(前者爲居家運動者;後者爲菁英運動員),可以依照自己的飲食習慣與喜好,製作一個屬於自己的運動飲食菜單。
1、澱粉類卡路里食物如麪包、穀物等爲首選,如一片面包、1/2盤義大利麪、一杯麥片,每份約含15g的碳水化合物。
2、其次爲水果,如一杯量的西瓜、1/2杯果汁,各含有15g碳水化合物。
3、奶製品如一杯牛奶、一杯優格,每份約含12g碳水化合物,可提供較多鈣質。
4、蔬菜類如一杯生菜或1/2杯煮熟的青菜,每份約含5g碳水化合物。
5、不建議單獨吃大量蔬菜,因其無法很快提供高運動量需求下的高濃度碳水化合物。
1.大餐(約600-800大卡)要在運動前(或比賽前)三至四小時吃,讓食物有足夠時間消化。主要吃富含碳水化合物的食物和適量蛋白質的瘦肉,因其富有能量且易於消化。
2.應避免吃大量「高脂肪」奶油或油炸食物,因它們需要更長的時間消化,跑步時沒人希望「食物在胃裏彈跳」。
3.要避免產氣食物,如豆類、甘藍(包括花椰菜、圓白菜、白菜)、葡萄等,容易讓你產生脹氣的食物。
4.應避免食用南瓜、紅薯、牛蒡等「超級高纖」食物,這不但會導致胃脹氣,也會在賽前讓你跑廁所。
5.在重要比賽前,不要嘗試吃新的食物。
6.有「賽前緊張症」者,可考慮食用液體或半液體狀飯菜,較容易消化。
7.注意鹽分勿攝取過多,以免導致浮腫和不適。
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