怎樣快速入睡,擁有一夜好眠?
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很多人是工作忙碌,被迫成爲了熬夜族,但熬夜族,有時候,也是因爲沒有辦法,10點鐘想睡個美容覺,躺在牀上卻怎麼也睡不着。要說是生物鐘的原因,幾天下來,10點鐘躺牀上仍然睡不着,豈不是讓人很泄氣。
擁有一個好的睡眠,不僅能充分地讓大腦放鬆和休息,也能很好地保證第二天的精力。但對於很多人來說,擁有好的睡眠可以說已經成爲了一種"奢望"。
世界衛生組織2012年的數據顯示,中國患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%,高於世界平均水平的27%。
睡眠障礙有幾十種病,較爲常見的可以分爲四種:睡不着、睡不醒、打鼾和有異常表現的,比如說磨牙、說夢話、夢遊等。
睡眠不好,會引起人多種負面情緒,焦慮抑鬱,反過來又對人的記憶力、內分泌造成不良影響,並且與很多疾病的發生率有關,比如說心臟病和高血壓。
統計顯示,美國所有交通事故彙總中,38%與睡眠障礙有關;惡性交通事故中,87%與睡眠障礙有關。
先自測一下。
●能在30分鐘內入睡;
●每晚醒來5分鐘以上不超過1次(65歲以上的老年人,醒來時間超過2次屬於正常);
●醒後在20分鐘內能重新入睡;
●在牀上,有85%時間在睡覺。
如果你的睡眠狀態能滿足上述四項,那麼恭喜你,你的睡眠質量是達標的,不用繼續往下看了。
如果沒有的話,也不用着急,還有這些方法能幫助你矯正自己的睡眠狀態。
1、臥室環境宜人
臥室環境,從溫度到光線等多種因素,都對睡眠有很大影響。
適宜的溫度
人爲什麼晚上睡覺8小時和白天睡覺8小時的效果顯著不同呢,就是因爲夜晚的溫度、光線等多種自然因素與人的生理狀態吻合。所以保證良好的臥室環境,是很重要的。
一般來說,適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃,睡眠差時,當然,這也要看具體情況,很多人可能會在這個溫度下感到不適。
但作爲參考,睡不着時,可以嘗試開窗通風,或者打開空調。將室內的溫度調到自己感覺舒適的點。
空氣較爲清新
房間的空氣質量差,人容易感到悶,因此如果想開窗,就不要猶豫吧。最好也保持臥室的整潔,人在清潔的環境裏工作和學習,狀態會好很多,睡眠也是。
黑暗無光
黑暗的環境對睡眠質量的提高可以說是至關重要。不然眼罩估計也沒有市場了。也有多項研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。
如果窗戶漏光,可以安裝遮光窗簾,或者戴眼罩睡覺。
環境噪音小
一般來說,夜晚輕微的聲音,不會影響人的睡眠,但如果覺得有影響到睡眠的聲音,可以使用白噪聲機器。
舒適的牀品
選擇排汗、透氣度較高的用品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻製品等。這些製品可以通過散發溼氣,使人的皮膚能更好的呼吸,有助於睡眠質量的提升。而聚酯、合成緞等材料因爲透氣度差,容易越睡越熱。
枕頭除了選擇記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等,還可以放一些植物性的內容物,比如黃豆、綠豆、薰衣草、決明子、艾葉等。這些都對健康有利。
2、睡前不玩手機電腦
有研究發現,電子產品(包括手機、電腦)發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。
2013年,美國倫斯勒理工學院菲格雷多等人報告,在晚上只要使用iPad兩個小時就足以防止褪黑素濃度在夜間的典型上升。而如果褪黑素的降低,人就容易出現一系列的失眠、多夢、疲勞健忘等衰老症狀。
有些人可能習慣晚上看劇來催眠,有時候看着看着就睡着了,但如果遇上一部很興奮的劇,激動人心,早早放下手機,睡覺時能不惦記……
所以,入睡前,最好放下手機和電腦等電子產品,安靜地躺下等待會見周公吧。
3、睡前2~3小時不吃東西
如果睡覺時,腸胃還在加班進行着消化工作,睡覺時,腸胃還在影響睡眠質量,如果實在餓了,可以吃喝點牛奶、酸奶,吃一點水果。
4、進行半小時的瑜伽
關注自己的每一呼,每一吸。進行身體的放鬆,有助於消除心理緊張,保證良好的睡眠質量。
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