做卷腹的時候脊椎疼 做卷腹脊椎疼怎麼避免
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說到鍛鍊腹肌,那麼如今最好的運動方式,莫過於卷腹了。卷腹訓練比起傳統的仰臥起坐,不僅對腹部的鍛鍊更加充分,而且還不會傷害腰椎。但是如今卻仍有不少訓練者在做卷腹的時候脊椎疼痛,那麼這是爲什麼呢?
做卷腹脊椎疼痛,一般都是卷腹時動作不正確導致的。
雙手抱頭拉動脖子,從而借力完成卷腹動作,是比較常見的錯誤卷腹動作,這個做法會給頸椎造成很大壓力,極易拉傷頸椎,從而造成頸椎疼痛。
在做卷腹時,身體起不來,部分人爲了往上捲起,就會用力的將脖子往前伸,從而傷害頸椎。
1.卷腹時僅依靠臀部作爲支點整個上身捲起,腰椎受到擠壓,從而傷害腰椎,造成疼痛。
2.卷腹時捲起過度,上背部起來太高,從而拉動了下背部離地,導致腰部用力,腰椎不正常彎曲,傷害腰椎。
做卷腹時脊椎疼痛,那麼首先要做的就是立即停止訓練,避免對脊椎的傷害加重。並及時的檢查糾正動作,在得到正確的指導之前,不宜進行卷腹訓練。
此外,脊椎疼痛一般沒有什麼特別的處理方法,一般經過幾天休息,自然就會好轉。此時如果能保證動作正確,即可繼續訓練。如果情況較爲嚴重,疼痛劇烈或者幾天不見好轉,那麼應當前往醫院進行檢查治療。
避免卷腹造成的脊椎疼痛,保證卷腹時動作的正確是關鍵。
1.下背部不能離地:卷腹時下背部一定不能離地,要保持下背部即腰部緊貼地面不運動。只有上背部捲起,並且與地面角度不超過45度。
2.不能抱頭拉起:雙手抱頭拉起身體是很多人常犯的毛病,這不僅削弱腹肌鍛鍊效果,還會極大傷害頸椎。解決方法是把手放在胸前或者耳旁。
3.雙腿不能固定:雙腳固定容易借用腿部力量使整個上身起來,傷腰又較弱鍛鍊效果。
4.下降時脖頸不能完全貼地:卷腹躺下時脖頸與地面貼合,起來時容易向脖頸借力,還會導致脖頸痠痛,脊椎受傷。
如果條件允許,那麼最好是使用卷腹機器進行卷腹練習。卷腹機器使訓練者完全的使用腹肌發力,而不會借用其他部位的力量。並且在動作上,也不會使腰椎、頸椎等受到傷害。尤其是對於不能掌握卷腹正確動作的新手,卷腹可以讓他們更多的進行訓練。
1.仰臥於平坦的墊子上,屈膝使大小腿之間成60度左右,雙腳自然放置於地面上,雙手放於胸前或者兩耳旁。
2.動用腹肌力量,向前捲起身體。捲起時只有上背部離地,下背部要一直貼地。
3.在捲起到最高的停頓一兩秒,然後放下身體。
注意:在卷腹的整個過程中,要保持手臂與頭部,頸部和肩部對齊,不要發生位置移動。
說到鍛鍊腹肌,那麼如今最好的運動方式,莫過於卷腹了。卷腹訓練比起傳統的仰臥起坐,不僅對腹部的鍛鍊更加充分,而且還不會傷害腰椎。但是如今卻仍有不少訓練者在做卷腹的時候脊椎疼痛,那麼這是爲什麼呢?
初次做卷腹時,可以一天做2-3組,每組做10-12個,組件休息30-60秒。其他慢慢適應了訓練,掌握了發力和對技巧數量,在增加至5-8組,每組做8-12個,同樣組件休息30-60秒。
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