臥推的正確姿勢和發力 臥推的基本動作
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對於每一個想要鍛鍊胸部的人來說,臥推都是最值得推薦的訓練。而要進行一項訓練,首先最重要的就是要把握好它的正確姿勢以及發力,否則不僅得不到鍛鍊效果,反而可能會損害身體。那麼臥推的正確姿勢和發力是什麼樣的呢?
1.仰臥在臥推凳上,頭部、上背部和臀部貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。肩胛骨始終保持收緊狀態。
4.重複第三個步驟。
雙手正握,即掌心朝上,兩拇指朝內相對,握距比肩稍寬。槓鈴杆重力壓在掌心上,腕部不要過分彎折,保證槓鈴重量直接通過手腕傳到肘部,避免腕部受傷。
寬握距更加側重鍛鍊胸大肌,窄握距會增加對三頭肌和三角肌的刺激。
後縮並下壓肩胛骨。整個運動過程中,要保證肩胛骨後縮收緊,不要在推起時帶動肩膀向上。後縮肩胛骨可以將背部向後擠,而下壓則是將肩部儘量想臀部靠近。
槓鈴下落最低點在胸口乳頭稍下,最高點在肩部正上方。因此槓鈴的推起也不是垂直的,而是向後上方的推起。
對於每一個想要鍛鍊胸部的人來說,臥推都是最值得推薦的訓練。而要進行一項訓練,首先最重要的就是要把握好它的正確姿勢以及發力,否則不僅得不到鍛鍊效果,反而可能會損害身體。那麼臥推的正確姿勢和發力是什麼樣的呢?
在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使槓鈴再次返回視野。
手臂與身體的夾角保持在60度以內。如果手臂張開過大,那麼會給肩關節很大的壓力,很容易傷害肩部。這個和俯臥撐時一樣的道理。有的人甚至手臂與肩部保持平行,做法是十分錯誤的。
1.雙腿儘量夾緊,靠近臀部並用力,以此保持下肢的穩定。
2.腳尖儘量與臥推凳的朝向一致,允許有略微外八。
3.臀部要用力繃緊,緊貼凳面,這樣可以使臥推更加穩定。
下背部也就是腰部不用一直貼凳面,可以稍微的反弓,以保持肩胛骨的收緊和穩定,讓肩部更好的貼緊凳面,如果腰部一直緊貼凳面,會讓肩部不穩定,或者腳踩凳子進行運動,這樣都會導致身體不好發力。但需注意的是腰部的反弓不能過度,以免造成腰椎受傷。
對於每一個想要鍛鍊胸部的人來說,臥推都是最值得推薦的訓練。而要進行一項訓練,首先最重要的就是要把握好它的正確姿勢以及發力,否則不僅得不到鍛鍊效果,反而可能會損害身體。那麼臥推的正確姿勢和發力是什麼樣的呢?
做臥推訓練建議使用腹式呼吸,以避免聳肩和上肢不穩。
1.重量較輕時:下落時吸氣,推起時憋氣或呼氣。
2.重量較重時:推起前吸氣,推起時憋氣,推起後呼氣再吸氣,下落時憋氣,下落後呼氣再吸氣。
胸大肌是我們做臥推時最主要鍛鍊的肌肉。在臥推的每一次推起和放下都要把注意力放在胸肌上,儘量用胸肌收縮發力,感受胸肌拉伸和收縮的感覺。
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