臥推要不要挺腰 臥推的錯誤腰部動作
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在健身房的臥推訓練中,我們常常看到訓練者們都是背部和臀部貼着凳面進行的;但是在很多力量舉的比賽中,又會有很多選手會挺腰進行臥推,並且弧度特別的大。那麼到底哪種纔是正確的呢?臥推要不要挺腰?
臥推需要挺腰。
力量舉選手的目標是藉助所有力量將重量舉起,而不是爲了獨立鍛鍊胸肌,因此他們可以極大的拱起腰部,一是縮短槓鈴運動的路程,而是藉助了全身的力量,從而舉起更大的重量。
普通訓練者其實也可以適當的挺起腰部,稍微的反弓,這樣可以保持肩胛骨的收緊和穩定,讓肩部更好的貼緊凳面。
很多人在訓練時腰部一直緊貼着凳面,認爲這樣纔可以更好的保護腰部。但是這樣的做法會導致訓練者的肩胛骨沒有完全後縮,或者是腳踩凳子進行,這都會導致身體不好發力,影響了臥推的訓練。
很多普通訓練者會和力量舉選手一樣,將腰背極大的拱起。對於普通訓練者來說,這個做法沒有起到更好的鍛鍊胸部的目的,並且也是十分危險的,稍有不適就很會導致腰椎受傷。因此並不建議普通訓練者學習。
臥推中最好是保持腰部的正常生理曲線,在腰部挺起的時候,最多也不要和凳面超過一個拳頭的距離。並用腳向前搓地的方式,提供力量。合適的挺腰可以讓你更好的挺胸,幫助更容易的感受胸部發力。
在臥推中,下背部也就是腰部可以適當地反弓挺起,但是其他部位:頭部、上背部和臀部是不能挺起的,要始終保持與凳面接觸,不能離開凳面。
在健身房的臥推訓練中,我們常常看到訓練者們都是背部和臀部貼着凳面進行的;但是在很多力量舉的比賽中,又會有很多選手會挺腰進行臥推,並且弧度特別的大。那麼到底哪種纔是正確的呢?臥推要不要挺腰?
1.仰臥在臥推凳上,頭部、上背部和臀部貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。肩胛骨始終保持收緊狀態。
4.重複第三個步驟。
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