卡路里不是衡量食物減肥的唯一標準
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影片《瘦身男女》裏有一個鏡頭,鄭秀文主演的女主角爲了減肥,在餐廳吃飯隨身攜帶廚房秤,每一口食物都得先過磅、計算熱量、用水涮、用餐巾紙吸油後纔敢吃。不得不說,這是一部很勵志很治癒的經典片子,講述了一個死胖子(劉德華飾)和一個肥婆(鄭秀文飾)爲愛瘦身、華麗蛻變爲男神和女神的故事,但是其中一些誇張的減肥方法卻不值得我們學習,比如和卡路里如此地計較,且不說有用沒有用,光是每頓飯這麼執行起來,現實生活中恐怕很難執行。
減肥心切的筒子們雖然沒那麼誇張,但是也悄悄在手機裏下載了薄荷軟件隨時查詢食物熱量,算清楚了纔敢安心地吃下去,否則熱量缺口難以保證。可是算來算去還是有漏網之魚,比如調味料、沙拉醬以及食物裏一些隱藏的脂肪,如千層餅、魚丸、蟹棒等等,天知道製作的商家放了多少油或者肥肉?
其實,我們大可不必如此計較,因爲卡路里並不是衡量食物能否減肥的唯一標準,還要綜合考慮一下一些因素:
1、通常情況下每次吃進去的量
一般的食物熱量查詢表告訴我們的是每100g(100ml)食物裏所含的熱量,而沒有考慮我們通常一次吃的量。打個比方,一瓶啤酒(550ml)的熱量約爲240千卡,喝水似的就能喝進去;每100g芝麻的熱量爲531千卡,可是很少有人沒事幹嚼100g芝麻,一般都是涼菜上或者餡餅上有的幾克而已;每100g紫菜(乾重)的熱量爲207千卡,但是每次吃進去的不過是幾克。
2、同樣熱量帶來的飽腹感
即使攝入熱量相同,帶來的飽腹感可能天壤之別,還是舉上面啤酒的例子,一瓶啤酒(550ml)的熱量約爲240千卡,穿腸而過,飽感很難持續,而兩個中等大小的富士蘋果加起來熱量也約爲240千卡,但一次吃進去之後,基本上不用吃飯也飽了;一個小小的葡式蛋撻熱量還不止240千卡,熱量是實實在在的熱量,角色卻只是餐後甜點,根本不佔肚子。
3、升糖指數(GI)和血糖負荷(GL)
這個因素是減肥能否成功的關鍵因素之一,因爲血糖水平直接影響胰島素的分泌,而胰島素是一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素,一旦血糖水平過高,就會導致胰島素水平升得過高,身體會由耗能模式轉入儲能模式。所以相同的熱量,應該優先選擇升血糖慢的食物,比如100g粗糧雜糧和100g白米或者精麪粉熱量其實相差不大,但是前者消化慢,進入體內血糖釋放慢,峯值低,而後者則生糖迅猛,不利於控制減脂。
4、營養素密度
熱量相同的情況下,其中所含維生素礦物質的量可能相差很大,比如一些精細製作的糧食或者加工食品,如甜麪包、餅乾、糕點、巧克力、糖果等零食的熱量大都由脂肪或者糖來提供,各種維生素和礦物質在加工的過程中損失殆盡;而一些天然食物只要不過度烹飪,就能保留豐富的維生素和礦物質,還是上面的例子,100g的粗糧所含的B族維生素、鉀、鈣、鐵等礦物質是100g的細糧的數倍之多,而且飽腹感也更強。很多維生素和礦物質不僅是健康必須,還是幫助脂肪燃燒的輔酶,所以要選擇營養素密度大的食物。
5、食物中的反營養物質
已經證實食物中有很多反營養物質不僅不利於減肥,還有損我們的健康,特別是一些我們被稱爲“垃圾食品”的食物,比較典型的有方便麪、火腿腸、油炸食品、高脂肪高熱量的洋快餐、燒烤以及重口味食物等等,無論是亞硝酸鹽、反式脂肪酸、飽和脂肪、苯並比、雜環胺、還是過多的鹽分都會增加罹患慢性疾病的風險,也不利於減肥。一碗方便麪的熱量約爲470千卡,一杯牛奶、一個雞蛋、一個蘋果再加2片全麥麪包的熱量也是約爲470千卡,可是後者堪稱一份全營養的健康早餐,而前者基本上只能作爲應急食品來提供熱量,蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維都嚴重不足,而且“反營養物質”也是豐富之極,給身體增加不必要的代謝負擔。
減肥這件事,往簡單了說就是“管住嘴邁開腿”、 “少吃多動”,可是它其實是一個涉及營養均衡、消化吸收、激素分泌、新陳代謝調整的複雜過程,不是光靠把控熱量就能成功的事情。
與其在卡路里的計算裏糾結,不如轉變飲食態度,減少加工食品的攝入,多多享受天然食物帶來的本真味道,讓味蕾重新鮮活起來,精心搭配每一頓飯,專心享受每一口食物,把細嚼慢嚥、只吃七分飽當成習以爲常的優雅,因爲自己對身體的感受纔是最精確的“卡路里計算器”!
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