跑馬拉松如何補充能量 馬拉松補充能量用什麼好
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近年馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事蓬勃發展,其中能量補劑是很好的助手,那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報?不少跑者對能量補劑有種救世聖品般的迷思,我們從作用原理開始,瞭解能量補劑的真實效益和使用方法,看怎麼吃它才能助你達到好成績。
能量膠。
跑步時,身體運用兩種燃料作爲肌肉能量的來源:脂肪和碳水化合物(肝糖)。
兩者差別在於,脂肪分解成可用能量的速度較慢;
所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%(約相當於有氧閾值或全馬的配速)時,爲了快速提供肌肉所需能量,身體會依靠碳水化合物作爲主要燃料來源。
一般來說,跑得越快,依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是,肌肉能儲存的碳水化合物有限,我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘,在全馬速度跑步時儲存約2小時;
然而這樣的時間幾乎只有頂級運動員辦的到,一般跑者還沒跑完,肌肉裏的肝糖早已消失殆盡。
這時,能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖,讓你持續跑下去的能量膠,被視爲跑步時補充碳水化合物的急救兵。
很遺憾,不可以
比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝糖,但肝糖必須先被消化後通過腸壁,再被肌肉吸收,這個過程效率不高。
能量膠最大好處其實是幫助喚醒。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力;
事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量(因爲從補充到消化使用需一段時間),間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一,有些人3分鐘內就有感,有些人需要長達15分鐘;
又或者,有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合,到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。
因此服用能量膠時機每個人不同,以下提供兩點建議。
建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠,身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖,也較不會擔心嘔吐問題。
一些跑者習慣在賽前補充能量膠,以生理學角度看似沒問題,但賽前吃含豐富碳水化合物(肝糖)來源的早餐,少使用簡單糖類,可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。
吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度,隨着跑得越久越遠,消化過程可能放慢甚至停止,補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。
1.每次補充能量膠相隔45-60分鐘,尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。
如果以跑一場全馬約4小時來說,比賽途中補充2-3次已足夠。
2.應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中,直到被肌肉或其他器官吸收;
如果你持續將血液中注入糖,過多糖會傷害健康的。
近年馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事蓬勃發展,其中能量補劑是很好的助手,那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報?不少跑者對能量補劑有種救世聖品般的迷思,我們從作用原理開始,瞭解能量補劑的真實效益和使用方法,看怎麼吃它才能助你達到好成績。
每一次補充能量膠必配水喝,千萬別單獨吃,也千萬別配運動飲料。如果沒配水,能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統;
如果配運動飲料,兩者加起來提供近60克純糖,等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類的風險中。
跟身體大多數部位肌肉一樣,腸胃也需要好好鍛鍊。
賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計劃,比賽期間的補給品也應加入預演。
如果在訓練時按照設定時間補充能量膠,腸胃適應就能更容易地消化運行;
如果沒鍛鍊過腸胃,就不要預期有好的效果,甚至吃了可能讓身體更難受。
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