跑馬拉松需要準備什麼 跑馬拉松要注意什麼
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馬拉松雖然現在受到越來越多的人羣喜愛,而對於這些想要參加馬拉松比賽的人來說,賽前的準備工作一定要知道。下面來看看跑馬拉松需要準備什麼?
馬拉松是田徑運動中距離最長、消耗最大、負擔重的一個項目,對身體健康素質要求很高,在決定要參加馬拉松比賽之前,一定要做一次全面的身體檢查,包括心臟,血壓,血生化,如有先天性心病及心臟病史,血脂,血糖,肝腎指標異常不要參加比賽。
體檢合格之後,可以着手準備馬拉松的裝備了,除了準備專門的馬拉松訓練鞋或比賽鞋之外,還要準備好輕薄、排汗性強的運動衣褲;柔軟、吸汗性好的厚度適中的襪子;太陽帽、太陽眼鏡、運動腰包、運動手錶等。
提前準備好制定一個計劃,這個計劃除了規劃系統訓練、飲食等之外,還要根據自身情況來計劃自己跑馬拉松時的目標配速。
不管是之前有沒有跑馬拉松基礎的人在賽前都需要做系統訓練,特別是沒有運動基礎的人,具體的訓練計劃如下:
完整的馬拉松訓練週期一般是在賽前的3-6個月就開始了,如果想要效果更好,可以提前更久進行訓練。
第一階段:長距離跑+力量訓練
對於馬拉松來說,長距離跑是最好,最有針對性的練習,也是打基礎的訓練,因爲它最接近馬拉松本身,長期訓練累積下來對比賽的幫助是最大的。
一般每週至少4次,總共約40公里(全馬)或約24公里(半馬)的跑量,每次循序漸進的增加里程。
備戰全程馬拉松,月理想跑量應當至少達到150-180公里,普通的跑者不建議超過200公里,怕增加受傷概率,至少也需要達到100-150公里。爲半馬備賽,理想跑量應當達到80-100公里,至少也需要達到60-80公里。
力量的訓練主要是靜止力量訓練,包括下肢力量訓練和核心力量訓練,都是長跑不可或缺的。
第二階段:長距離跑結合馬拉松目標配速
一次針對性長距離跑應該包含4-8公里以自身的馬拉松目標配速完成,這4-8公里必須在長距離跑的最後,比如計劃32K,目標配速400,有氧配速430,那麼應該在24K保持430的配速,之後的8K,你就得用400的配速跑完。
第三階段:間歇跑、變速跑
在馬拉松訓練的前期,不要追求配速,而是要集中精力增加跑量,量達到峯值,最後兩週才輪到調整配速,跑量則相應減少。
通俗地說,就是跑的距離慢慢縮短,跑得速度慢慢加快,直到比賽的前幾天開始調整性的休息,這樣的訓練方式效果是最好的。越接近比賽,越要減量減強度,保持一定的活動即可。
這時可以採取速度跑、間歇跑、變速跑、重複跑等方式進行。
第四階段:減少跑量
賽前一週不適合過大的運動量,要減少跑量,每天保持適量的運動,讓身體的肌肉、心肺等方面保持一個較好的狀態,避免馬拉松當天突然的運動導致身體不適。
馬拉松雖然現在受到越來越多的人羣喜愛,而對於這些想要參加馬拉松比賽的人來說,賽前的準備工作一定要知道。下面來看看跑馬拉松需要準備什麼?
在馬拉松備賽的日常飲食中,碳水化合物,蛋白質及脂肪的攝取百分比爲:5:3:2。賽前三天適量多攝入碳水化合物,儲備糖原。同時多吃蔬菜,穀物纖維和適度高蛋白食物(比如蛋,奶,魚肉)幫助肌肉快速恢復,每天保證補充充足的水分。
比賽日早晨的飲食也相當重要,不宜攝入油膩,過鹹,過辣,冷凍,未曾食用過的食物,早飯適量,六隻七分飽腹感,以富含碳水化合物、易消化的食物爲主。
能量膠、能量棒、BCAA、鹽錠、電解質、小點心如香蕉、餅乾等能補充能量的食物或營養品,以及
運動飲料、電解質飲料、淡鹽水等補液用品,注意這些東西一定是之前自己吃過的食物。
在臨近比賽的幾周訓練時可使用比賽中會用到的飲料、能量棒和能量膠進行訓練,提早幫助身體去適應這些東西,讓自己瞭解到這些東西是否會在跑步過程中導致腸胃不適。
1、參賽者不要盲目參加馬拉松,業餘選手需經過長期的體能訓練再參賽更爲合適,從時間上來看,半程馬拉松需3個月的系統性跑步訓練,每個月最好能保證100公里的訓練量。
2、比賽途中按規定路線跑,途中不互相推拉,不互相擠撞,注意安全。飲水、用水不搶不擠。
3、一般而言,跑全程馬拉松的速度最好保持勻速,10公里最快用時加上6—8分鐘,跑半程則加3分鐘,切忌前快後慢。
4、事先一定要制定一個計劃,按照自己的節奏來跑,保持相對勻速的節奏,不要攀比,否則會破壞你跑步和呼吸的原來節奏,一旦節奏打亂,就很難堅持下來。一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏,在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
5、馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則,遵循量變到質變的訓練過程,切不可太隨意,應該逐漸地增加跑步的里程數,配速很重要,但也不要隨便加速,要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。
6、途中出現胸悶氣急,要調整呼吸,必要時停止比賽。
7、賽中要注意補水和補充營養品,從10公里處,應每到一個補水站都要喝水。
8、跑完步以後不能馬上停下休息,要漫步幾百米或5分鐘,讓身體各部位慢慢放鬆下來,再做一些拉伸性動作。
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