深蹲每次做多少合適 深蹲多久做一次
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深蹲被稱之爲力量訓練之王,是一個鍛鍊身體十分優秀的運動。但是任何運動做得太多,都會會對身體造成傷害;做得太少,又起不到有效的鍛鍊效果。那麼究竟深蹲每次做多少合適呢?我們要怎麼練習呢?
深蹲做的次數不是一次性連續完成的,而是分組進行。訓練一天一次,每次做5-8組,每組8-12個,組間休息在一分鐘以內。
具體的組數和個數,可以根據訓練者自身情況自行適當的增減。新手如果做不了太多次數,可以做5組*5個。
深蹲訓練一週三次訓練即可,隔天進行訓練,如果是負重深蹲或者覺得強度過大,也可以三天一次訓練。
深蹲訓練後肌肉纖維會輕微破損發炎,需要恢復休息的時間,這樣肌肉才能增長。這個休息時間大概就是48小時。如果每天都鍛鍊,會導致肌肉無法恢復,薄弱無力,身體也會疲勞積累,導致機能下降,免疫力降低,毫無精神。
適合自己安排的時間就好。
理論上下午3點到5點最適合運動,但是現實中時間對於深蹲鍛鍊的影響,可以說是非常微小的。如果不是要進行比賽,完全不必要管這些時間。
不過需要注意的是,深蹲要避開三個時間:1.飯後兩小時內;2.睡前兩小時內;3.空腹時(比如早上未吃早餐)。其原因是飯後運動影響消化對胃不好,睡前運動會因興奮難以入睡,空腹運動容易低血糖導致頭暈昏倒甚至休克。
1.如果是想鍛鍊肌肉,那麼難度選擇爲:該難度下能連續做的深蹲個數爲6-12個。
2.想鍛鍊耐力,提升臀部和腿部線條,那麼難度爲:該難度下能連續做到深蹲個數爲15-25個。
難度可以通過負重深蹲增加,也就是增加槓鈴的重量。當然,這要在自重深蹲訓練很久,感覺輕鬆之後才能進行。
深蹲被稱之爲力量訓練之王,是一個鍛鍊身體十分優秀的運動。但是任何運動做得太多,都會會對身體造成傷害;做得太少,又起不到有效的鍛鍊效果。那麼究竟深蹲每次做多少合適呢?我們要怎麼練習呢?
1.雙腳比肩稍寬站立,雙腳稍微外八,雙手伸直。
2.屁股向後,將身體蹲下去,直到大腿和地面平行。
3.站起身體,然後再次蹲下。
注意:深蹲過程中膝蓋一定不能超過腳尖,此外要注意大腿和臀部的發力感。
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