馬拉松早餐吃什麼
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要知道馬拉松比賽一般是在上午進行,所以早上的早餐是很重要的,既要保證營養又要保證吃完在跑的過程中不要出現肚子不舒服影響跑步的情況。那跑馬拉松前早餐吃什麼呢?
雖然說讓身體儲備糖原最佳的時間是在馬拉松前的整個訓練週期,但是當天的早餐也是最重要的營養和能量來源,如果早餐沒有吃好,跑馬拉松時會感覺身體的能量很快耗盡,半途感到飢餓甚至出現低血糖,無法繼續跑下去。
麪食搭配水果或果汁。
跑馬拉松前的早餐,最好吃富含碳水化合物,以及易消化、不產氣、可口的低脂膳食,既能補充能量,又容易消化,最好的搭配是麪食搭配水果或是果汁。
常見的早餐搭配推薦:
全麥麪包、饅頭和香蕉都富含豐富的碳水化合物,而且香蕉容易消化,還含有豐富的糖類、維生素等,兩者搭配食用對於補充能量效果較好。
貝果是澱粉類主食,沒有經過複雜的加工,容易消化,如果單吃太無趣,可以抹上一點低脂奶酪果醬。
麪條屬於高碳水食物,而且容易消化,果汁含有少量的脂肪以及糖類、維生素等,是跑馬拉松前比較好的搭配,注意果汁就喝平常常喝的即可。
方便麪中含有大量碳水化合物,易於消化可快速爲跑者儲備體能,且易攜帶、食用便捷,非常適合馬拉松跑者食用,如果有條件再配上兩個雞蛋蛋清和一杯果汁就更好了,既能滿足能量需要又不會對腸胃造成負擔。
1、一般遵循8:2的原則,8成的碳水化合物,其餘營養素例如蛋白質和脂肪佔2成左右,
2、根據參加的賽事里程數的不同,吸收的能量也是不同的,如果是全馬的參賽者,可以吸收500或以上卡路里的食物,若里程較少,則可以根據情況降低攝入量。
3、跑馬拉松前的早餐吃個七八分飽即可,不能吃得過飽。
4、因時間、地域限制,馬拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5點就起牀做準備,時間非常緊張,所以早餐應選擇易準備的便捷性食物,避免不必要的體力消耗。
跑馬拉松之前的早餐一定不要吃油膩不易消化的食物,像油條、肉類等,吃了可能會導致在跑的過程中出現肚子不舒服,反胃等現象。
早餐不要選擇那些辛辣刺激性強的食物,像在麪條中大量加辣椒,可能會造成腸胃的不適。
像玉米、燕麥等富含膳食纖維的食物也不太適合跑馬拉松前的早餐食用,不太容易消化,給腸胃造成了負擔,而且大量的膳食纖維可能會減緩營養的吸收,不利於能量的補充。
像牛奶這樣的奶製品,也是不適合作爲跑馬拉松人羣的早餐的,牛奶蛋白中80%爲酪蛋白,消化極慢,在跑前喝會給腸胃極大的負擔。
要知道馬拉松比賽一般是在上午進行,所以早上的早餐是很重要的,既要保證營養又要保證吃完在跑的過程中不要出現肚子不舒服影響跑步的情況。那跑馬拉松前早餐吃什麼呢?
1-2小時。
要知道吃完飯是不能馬上運動的,會給腸胃極大的負擔,容易在途中引發腸胃不適,出現腹痛等不適,因此跑馬拉松當天要提前1-2小時吃好早餐,給食物充分的消化時間。
不能。
像馬拉松這樣的長距離路跑,身體必須要有充足的熱量供給,才能讓肝臟有足夠的肝糖來維持體能,如果空腹跑的話,體內能量不足以支撐後續的路程,很容易造成低血糖,出現頭暈、出虛汗的情況,嚴重的可能會有暈倒、心律失常的現象。
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