關節痛怎麼辦 6個瑜伽動作可有效緩解
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幻椅式變體:
從山式開始,背部靠牆,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角,保持膝蓋和腳踝垂直於地面,尾骨內收,讓整個背部都貼靠在牆上,鍛鍊腿部肌肉的力量,保持一段時間後伸直膝蓋放鬆。爲了鍛鍊大腿內側,可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。
束腳式:
注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內側的拉伸上,增強這一部分肌肉的力量。
側臥:
從右側臥開始,頭枕在右臂上,雙腿併攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上擡起,雙腳始終併攏,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。
仰臥手拉腿:
仰臥,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿後側的拉伸,保持幾個呼吸後下落。
單腿站立平衡:
從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向後,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。
坐立前屈式:
從坐立山式開始,彎曲右膝向內,左腿保持伸展並且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部後側韌帶的拉伸上。
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