瑜伽中級動作圖解(上)
本文已影響2.77W人
本文已影響2.77W人
中級瑜伽動作在入門動作的基礎上提升了一個leve,對身體柔韌性要求增加,適合有瑜伽基礎,或者經常健身鍛鍊柔韌性的小夥伴練習。本文主要是對瑜伽中級動作圖解說明。
此動作能健美腿部肌肉線條,增強腳踝、膝蓋和腳趾的力量。
步驟一:站立,雙腳分開與肩同寬,吸氣十指在骨盆前相交,保持背部平直,放鬆雙臂和肩膀。
步驟二:肩膀不能前移,要對準髖部正上方。呼氣屈膝到45°C,大腿張開,膝蓋正對腳趾上方。尾骨內收,拉長後腰,保持動作10秒。
步驟三:吸氣直腿,腳後跟提起站直。整個身體向上伸展,保持15秒,重複該動作3-5次。
接下來增加動作難度,屈膝成45°C,提起腳跟,保持10-15秒。放下腳跟吸氣,伸直雙腿,重複3-5次。
結束動作:放下腳跟,饒踝關節活動,放鬆腳踝。
動作時想象脊柱延伸出頭頂。
此瑜伽動作能靈活髖部,緩解背部緊張,還有治脹氣便祕的作用。
步驟一:將身體重心移到左腳,擡起右腳跟,收緊左大腿。
步驟二:吸氣,擡右腳,十指交叉抱住右膝蓋,保持雙臂挺直,肩膀下沉。呼氣,屈肘將膝蓋拉向胸部,有意識的收緊腹部。重複動作3-5次,最後一次保持膝蓋拉至胸前的動作15秒。放下右腿,重複另一側動作。
結束動作:放下腿,閉眼休息15秒。
眼睛平視前方的固定點,能更好的平衡。
步驟一:雙腳分離與胯同寬,收緊大腿。
步驟二:吸氣雙臂舉過頭頂,掌心朝前。背部向後彎曲,繃緊臀部,將骨盆向前推送。呼氣併攏髖部合攏身體,雙臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌貼地面,腰腹靠近大腿。重複1、2步動作10-20次。
結束動作:脊柱逐漸擡起,回到初始位置,放鬆休息。
高血壓、低血壓或者脊柱有問題的人不宜做此動作。
此瑜伽動作能改善體態,修飾腰部線條。還能調和生殖系統,緩解生理期不適。
步驟一:雙腳與胯部同寬,左腳尖稍微朝內,右腳向外90°C,使右腳跟與左腳跟對齊。擡起手臂與肩膀同高,挺胸深呼吸,轉頭看左手。
步驟二:呼氣,髖部左移,軀幹右屈,右手指輕輕放在地上,左臂挺直向上伸出,左胸腔向後上方移動,保持胸部擴張。可通過掌心貼地增強動作難度。堅持動作30-60秒,自然呼吸。回正後重複另一側動作。
結束動作:回正身軀,雙腳併攏,放下雙臂休息。
儘可能使整個髖部面對正前方,並保持腿部堅實。
中級瑜伽動作在入門動作的基礎上提升了一個leve,對身體柔韌性要求增加,適合有瑜伽基礎,或者經常健身鍛鍊柔韌性的小夥伴練習。本文主要是對瑜伽中級動作圖解說明。
此瑜伽動作能按摩骶骨和後腰,緩解脊柱緊張,減少腰腹部贅肉。還能治便祕,緩解坐骨神經痛。
步驟一:仰臥,朝胸前屈膝,十指交叉放在腦後。
步驟二:深呼吸。以腰部爲支點,把雙腿擺向右側。把左肘部壓向地面,以增強伸展,同時展開胸部,保持幾秒。吸氣回正,呼吸換另一側動作。如此左右擺動,重複5-10次。
結束動作:雙腿回正伸直,雙臂放在體側,閉眼休息。
雙腿向腹部靠攏至感覺手肘要擡起來了,保持手肘向下,增強體側的伸展和背部上方的扭轉。
此瑜伽動作能促進大腦血液循環,強健雙膝,大腿和背部肌肉,產後練習,能幫助緊實腹部肌肉。
步驟一:仰臥屈膝,腳跟距離臀部幾寸,雙腳向前,與胯同寬,雙臂放在體側,掌心向下。
步驟二:臀部向裏,吸氣,提升背部和髖部,知道身體與肩、膝蓋成一條對角線。收緊腹部,穩固姿勢,正常地呼吸,保持10-30秒。
步驟三:呼氣脊椎一節一節慢慢放下,放鬆片刻。重複做2-3次,可以藉着臀部的收縮來增強鍛鍊效果,最後伸直雙腿休息。
保持雙腿的對等,別讓膝蓋歪斜。
此瑜伽動作能增強髖部的靈活性,強健腹肌,還能修飾美化腿部線條。
步驟一:仰臥,雙臂放在體側,掌心向下,腰部用力下壓,擡右腿45°C,繃直腳面。先用右腳踝順時針畫圈3-5次,然後整個腿畫圈3-6次,接着逆時針重複動作。然後換另一隻腳重複動作。
步驟二:擡雙腿,順時針畫圈5-10次,放下腳休息。接着擡腳逆時針畫圈5-10次。
結束動作:放下雙腿,自然分開放鬆。
擡腿時繃直腳面,儘量畫一個大的橢圓形,主要用腹部力量畫圈。
陰瑜伽和流瑜伽有什麼區別 陰瑜伽和流瑜伽哪個難
廣州曼瑜天雅公司榮獲“中國改革創新榜樣(百強)”獎項
陰瑜伽和其他瑜伽有什麼不同和作用 陰瑜伽的適合人羣
瑜伽初級動作
感冒練瑜伽好嗎 感冒練什麼瑜伽動作
瑜伽動作 巴拉瓦伽第二式
(醫界要聞)《關於進一步推進分區分級恢復正常醫療服務工作的通知》解讀
空中瑜伽有什麼好處 空中瑜伽適合初學者嗎
【備孕瑜伽動作圖解】瑜伽備孕動作圖片
扒光妻子游街 “變態”如何化解報復心理(組圖)
瑜伽球入門基本動作 瑜伽球入門動作示範
瑜伽哪個動作可以提臀 瑜伽提臀方法
練瑜伽能降血壓嗎 想要降壓還得選對瑜伽動作!
失眠練瑜伽有用嗎 治療失眠的瑜伽動作
練瑜伽對睡眠有好處嗎 什麼瑜伽動作有助於睡眠
練瑜伽對便祕有幫助嗎 瑜伽治便祕的動作
高溫瑜伽不卸妝會怎樣 高溫瑜伽有哪些常見動作
瑜伽體式之膝碰耳犁式動作講解
練瑜伽有什麼好處 7式瑜伽幫你緩解焦慮
高溫瑜珈跟普通瑜伽有啥區別 高溫瑜伽和瑜伽的不同點