跳高前怎麼熱身
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跳高是我們可以經常在田徑賽場上看到的運動項目。跟其他的運動一樣,跳高前也是需要熱身的。那麼跳高前怎麼熱身呢?
在跳高之前熱身,可以幫助你避免運動受傷,而且在運動中發揮得更好。跳高是屬於全身性的運動,並且是通過突然爆發的力量來完成跳躍跨過欄杆的目的。在跳高之前不熱身,肌肉沒有放鬆,肌肉纖維很可能因爲拉扯引起傷害。再加上熱身運動可以促進心率的提高,刺激呼吸的頻率,增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉,同時幫助提高肌肉的溫度。運動前肌肉預熱充分,進行運動時才能以最佳的狀態投入。
在跳高之前進行肩部環繞動作。身體直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
在跳高運動中,背部也是一個重要的部位,特別是在背越式跳高和俯臥式跳高中。所以在熱身運動中,要進行背部肌肉的拉伸。保持坐姿,雙腿在體前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,儘量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放鬆。然後重複3-5次。
腰在跳高中是非常重要的,跳高時的跳躍也是需要腰部的力量的。所以在跳高之前,可以扭動腰部作畫圓圈動作。
熱身時對胯部進行擺跨和繞跨的洗禮,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。以達到活動胯關節的效果。
拉伸大腿後部肌肉和內側肌肉,保持坐姿,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
熱身時對小腿的肌肉進行拉伸。俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
膝關節在跳高中比較容易發生損傷,所以熱身必不可少的。兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。
在跳高之前,腳尖進行環繞練習,直立,擡起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳,能活動踝關節。
在跳高之前可以慢跑幾分鐘,然後原地蹲跳10次左右,再進行壓腿等動作。熱身到身體微熱就可以了,大概熱身時間5-10分鐘,不宜過短也不宜過長,過短沒有熱身的效果,過長可能會使身體陷入疲勞。
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