跑步前慢走算是熱身嗎 跑步前怎麼熱身
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我們知道,跑步之前要進行充分的熱身運動,因此很多人在跑步之前會採用慢走的方式來進行熱身,但是不少人對此也有疑惑——跑步前慢走算是熱身嗎?
不算。
熱身的要求是活動開關節,拉開韌帶,讓身體從平靜狀態慢慢進入到運動狀態,以避免直接運動身體不能適應帶來的損害。慢走只是相當於散步,沒有起到拉開韌帶,活動關節甚至進入到運動狀態的目的,因此,慢走不能算是熱身,也不能用慢走來代替熱身。
跑步前的熱身應該按照兩部分進行。
1.拉開韌帶,活動關節,使跑步時更加靈活方便,便於伸展,避免直接運動導致韌帶等部位受傷。跑完步後的拉伸主要放在下肢上,主要以髖部、臀部、大腿、小腿爲拉伸重點,同時兼顧軀幹和上肢。
2.以正常跑步稍慢的速度慢跑5-10分鐘,使身體微微發熱,身體血液循環逐漸加快,心率逐漸增加,減少肌肉粘滯性,增加肌肉彈性,並讓關節分泌更多的潤滑液,幫助進入運動狀態。
跑步前熱身應該以15-20分鐘所有爲好,如果是45分鐘的跑步訓練,應該熱身15分鐘左右,如果是超過45分鐘的跑步,熱身應該要以20分鐘左右爲宜。
1.活動膝關節。半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2.活動髖關節。兩腿交替做高擡腿,各做20次。
3.壓腿。使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖着地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
4.轉體運動。兩手伸直,左右轉動身體活動腰部。
5.活動腳部。站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
6.前後踢腿,活動髖、膝關節。
7.上體伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊。
我們知道,跑步之前要進行充分的熱身運動,因此很多人在跑步之前會採用慢走的方式來進行熱身,但是不少人對此也有疑惑——跑步前慢走算是熱身嗎?
沒有充分的熱身是很多人在跑步時發生受傷的主要原因。運動前韌帶和關節沒有拉開,突然大幅度的跑步,很容易導致拉傷扭傷。因此,充分的熱身對於減少運動風險十分必要。
人體在運動時不可能馬上從靜止達到最好的運動狀態,而運動前的熱身就可以讓人進行一個過渡,從而在運動開始時馬上就能調整到最佳狀態。職業運動員充分熱身,可以在比賽時獲得更好的成績。
不僅跑步前需要進行拉伸並慢跑熱身,跑步之後也需要慢跑逐漸降低速度,然後進行拉伸處理,而不是直接進行休息。跑步前後,都需要一個緩衝的過程。
跑步之後的拉伸是靜態拉伸,做法是將肌肉拉伸,靜止不動並保持15秒以上。一般進行15-20分鐘左右。拉伸部位和熱身拉伸部位相同。
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