騎自行車可以鍛鍊哪些地方
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騎自行車是一項全身性的有氧運動,雖然看上去好像只有腿部肌羣受到了刺激,其實其他的肌肉也在協調運動。下面就來看看騎自行車具體都鍛鍊到了哪些部位的肌肉。
股四頭肌在大腿的正面,在騎行過程中起重要作用,每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部靠的都是股四頭肌。
股二頭肌又稱爲腿後肌(位於大腿背側),划動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而且,用踏板劃圓周的過程中,每一次經過最低點向後劃、向上提拉時都會刺激股二頭肌。
對小腿的鍛鍊效果,取決於你把腳板的哪個位置放在腳踏上。如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓,對小腿的鍛鍊效果要遠高於把腳後跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上,則練習效果也只有中等程度。小腿後肌(位於小腿背側)會繼續將大腿正面的股四頭肌和大腿背後的腿後肌產生的力量,通過腳板和腳趾傳遞出去,尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點時,最能練到小腿後肌。
臀大肌(位於臀部)在你划動腳踏通過圓周的最低點時參與進來,得到運動。下圖中紅色處是臀大肌的位置。
騎單車有助於塑造平坦無贅肉的腹部,是因爲腹部肌肉在騎行時能得到運動。核心肌羣(背闊肌+腹部肌肉)除了努力工作支撐你的脊柱外,保持背部平直,不聳肩外,還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部。
注意:在騎行時要需要該部位肌肉協調作用。正確的騎行姿勢可避免疲勞和運動傷害,還能最大限度運用到腿部肌肉。
騎行時腿部是主要力量來源,但肩和手臂也要出力。這兩個部位在騎行時要控制方向和剎車,還要支撐上半身。肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌是身體保持穩定、平衡的關鍵。
當加快速度或爬坡時,手臂的肱二頭肌、肱三頭股和後背的背闊肌會得到更多鍛鍊,這三組肌肉產生出向下的力量,使你能持續將動力輸送到腳踏上。
騎行過程中持續性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉。而持續性支撐你身體重量的過程相當於保持俯臥撐姿勢,這個動作尤其鍛鍊上臂和肩部。
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