吃飯後血糖偏高怎麼辦
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衆所周知,糖尿病與“吃”頗有淵源。對於衆多“糖友”來說,若能在吃的方面做點小改動,譬如調整主食結構、改變進餐順序與方式、餐後動一動,或許就能更好地控制血糖、改善病情,甚至從此遠離糖尿病的困擾。而學會以下三招,即可有效地降低餐後血糖。本文轉載自家庭醫生金慰羣
長期以來,國人的主食多以精白米麪唱主角。殊不知,精白米是經過精加工去除了含膳食纖維、多種礦物質和維生素的種皮、糊粉層、胚芽,僅剩下光潔瑩白的澱粉和少量穀類蛋白的顆粒而已。
這種簡單碳水化合物的血糖指數爲72,是一種快速釋放能量的食物,與含膳食纖維、鎂等礦物質和多種維生素的糙米相比,營養成分要低得多,血糖指數卻更加高(糙米的血糖指數爲58)。
因爲雜糧會使消化速度減緩,延遲小腸對葡萄糖的吸收。至於雜糧的選擇,可謂品種多多,除糙米外,黑米、紫米、蕎麥、燕麥、小米、藜麥、薏米、玉米、芡實以及各種豆類等,均可搭檔做成風味各異的主食。譬如,煮飯時在精白米中摻入少許糙米,比例可依個人喜好而定;或者早餐來碗蕎麥粥,午餐煮個玉米粒飯等。
這種粗細搭配的主食,有助於減緩餐後血糖急劇升高,對減輕胰島負擔及保持血糖水平相對穩定起着不可小覷的作用。
很多人的進餐習慣通常是:先扒一兩口飯,再吃一兩口菜,直至飯菜光光。這種先飯後菜的進餐順序綿延久長。
如此進食,對於糖友其實並不適宜。建議糖友用餐的順序爲:先吃蔬菜、菇類及海藻類菜餚,再吃蛋、肉、豆和奶製品,繼之主食,最後喝湯。
因爲蔬菜、菇類及海藻類食物,本身血糖指數較低,吃後不僅有飽腹感,而且由於富含大量膳食纖維,尤其含有果膠、多糖、海藻酸鈉等水溶性纖維,攝入後體積會迅速膨脹,黏性增強,可延長後吃進的碳水化合物的分解時間,從而延遲糖分在小腸的吸收,使餐後血糖不致急劇升高。
科學家發現,細嚼慢嚥有利於腸道分泌更多的調糖物質,如腸促胰素類似物等,同樣有助於減少餐後血糖異常升高。因此告誡糖友:應養成細嚼慢嚥,每口食物咀嚼25次以上方纔嚥下的好習慣。每餐最好半小時左右,盡情享受慢食的好滋味。
有研究顯示:如果三餐後走一走,每次步行15分鐘,以速度由慢至快的節奏活動一會兒,降血糖的效果較好。午餐、晚餐後的散步效果尤爲好。
奧妙在於,餐後散步,尤其下肢肌肉處於收縮運動狀態,細胞新陳代謝加快,能量消耗增加,幫助身體更有效地處理剛剛攝入的大量碳水化合物,因而能更好地調控餐後血糖。
需要指出的是,不少糖耐量低的老年人,胰島β細胞分泌胰島素緩慢並且數量減少,肌肉等組織又對胰島素產生抵抗反應,若餐後立馬躺下睡覺或一屁股坐到沙發上看電視,特別容易引起餐後血糖的異常升高。並且,時日一長,隨着糖代謝能力減退,能量消耗減少,多餘的熱量便會轉化爲脂肪堆積於腹部、肝臟和血管,成爲誘發腹型肥胖的重要因素之一。
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