5 個數字搞定健康飲食,減肥還控血糖
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儘管反覆說過很多回,但總有人會問,每天怎麼吃才能既營養又健康。
但各種吃法和食譜又多又複雜,總記不住怎麼辦?
其實,關於糖尿病飲食的「5 個數字」就是非常好的建議,不僅適合糖尿病患者,即使是普通人也能用得上。
奶和奶製品可以提供優質蛋白質,而且對血糖的影響小,是糖尿病患者理想的食物。
每天喝 1 袋(杯)牛奶,250~300 毫升,可以安排在早餐或加餐裏。
如果血脂高,建議選擇低脂牛奶,比較年輕的糖尿病患者也可以選擇脫脂牛奶或酸奶。
另外,如果不喜歡牛奶的味道,也可以用少糖或者無糖的豆漿代替。
影響血糖最重要的營養成分,就是碳水化合物了。
它是一大類物質,包括主食(比如米飯、麪條)中的澱粉,還有調料(比如白砂糖、蜂蜜)中的糖,以及含糖飲料、水果中的糖。一般的糖尿病患者應該每天攝入碳水化合物 200~250 g。
在主食方面,建議多多選擇粗糧、雜豆,比如燕麥、糙米、綠豆、紅豆等,爭取讓粗糧、雜豆佔主食的 1/2~1/3,有利於餐後血糖的控制。
白砂糖、紅糖等調味料,糖友可以吃,但是要少吃甚至不吃。各種小點心中的糖和澱粉也不少,也需要控制,最好不吃。
各種含糖飲料,比如可樂、果汁等等,對血糖影響較大,最好不要喝。
而水果,如果血糖控制得好,可以適量地吃。要注意選擇對血糖影響小的品種,每天限制在 100~200 g,分多次食用。
糖尿病患者由於身體利用葡萄糖的能力下降,常常分解蛋白質來提供能量。
如果蛋白質攝入不足,很容易出現消瘦的情況。這時,保證足夠的蛋白質攝入,就顯得尤爲重要。
一般的糖尿病患者每天要保證 3 份優質蛋白質,優質蛋白包括瘦肉,魚、蛋等。1 份優質蛋白質相當於 1 兩豬肉,或者 2 兩魚肉,或者 1 個雞蛋。
但是,對於患有糖尿病腎病、妊娠期糖尿病的患者,不能直接參照這樣的蛋白質攝入水平,要具體情況具體分析,請醫生或者營養師來制定蛋白質攝入量。
在選擇肉類的時候,記住這句話:
四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的。
意思是,選擇四條腿的豬肉、牛肉,不如選擇兩條腿的雞肉、鴨肉,而更好的選擇是沒有腿的肉,比如魚肉。
有 4 句話,總結了糖尿病飲食治療的精髓:
有粗有細,少甜限鹽,少食多餐,七八分飽。
糖尿病飲食,要做到粗細搭配,少吃甜食。少吃鈉鹽有利於控制血壓,血壓控制好了,可以預防糖尿病腎病、糖尿病視網膜病變等許多糖尿病併發症。
另外,還應少食多餐,每頓飯都不要吃得過飽,大家可以將一天的食物(特別是碳水化合物)平均分配在三餐中,這樣可以減少血糖的波動。
有條件的人在控制總能量的基礎上,可將食物分成 4~6 餐,有利於餐後血糖的控制。
蔬菜能量低、含糖少,富含膳食纖維、各種維生素和礦物質,有利於控制餐後血糖,對於防止高血壓和高血脂也很有好處。
糖友要保證每天有 500 克(1 斤)以上的蔬菜攝入量,既有助於控制餐後血糖,還能幫助大家增加飽腹感,不容易吃多。
另外,黃瓜、西紅柿等蔬菜都是很好的零食,如果在兩餐之間餓了,可以吃一根黃瓜,或者吃一個西紅柿,這樣就不至於在下一餐時吃得太多。
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