跑步者的飲食,寫給想要開始跑步的人
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多吃天然食品
試着在你的冰箱和廚房多放一些具有營養價值的、有益於身心健康的食物。例如,全麥麪包、魚、瘦肉、蔬菜和水果。它們能提供給你身體所需的最基本營養,及時補充能量,有助於跑步後恢復體能。儘量少吃加工過的食品。
一日多餐
拋掉“一日三餐”的觀點,因爲它對跑步者並不適用。由於跑步者比那些呆在屋子裏的人需要更多的卡路里,所以要一日多餐,即每三到四個小時吃一小頓。照這樣做下去,你會發現自己一天當中不僅不感到飢餓,還神采奕奕、體力充沛。
喜歡吃
那就吃所有人都知道偏食的後果:某一天你會因爲放縱暴食而變成水桶腰。當然我的意思是,適量吃點你喜歡吃的,並且不強迫自己吃不喜歡吃的。長期看來,這樣做能存儲卡路里,因爲這樣你不會感到飢餓,也不再狂吃海喝。不過最重要的是要節制。
全面吸收
不要一天接一天的吃同一種食物。跑步者一般把意大利麪當做主食,但其實還有其他一些健康可口的碳水化合物,例如:粗糧、米飯、藜麥。不同的蔬菜和水果能提供不同的營養,因此吃些不同的蔬果也是很有必要的。
別忘掉蛋白質
跑步者把注意力過分集中爲碳水化合物,以至於常常忽視對蛋白質的吸收。蛋白質能補充能量,修復訓練帶來的創傷。富含蛋白質的食物應該佔到你一天食物中的15%左右。跑步者,尤其是像馬拉松之類的長跑運動員,補充蛋白質的量應該爲0.5g—0.75g*自身體重(磅)。富含蛋白質的食物有魚、瘦肉、禽肉、豆製品、堅果、全麥麪包、雞蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜。
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