第一次跑步跑多久最好 新手剛開始跑這樣做纔對!
本文已影響2.04W人
本文已影響2.04W人
什麼事情都有第一次,跑步也一樣,之前沒有接觸過跑步的人,可能會對跑步的時間、速度等不瞭解。下面來看看第一次跑步跑多久最好?
20分鐘左右即可。
新手第一次跑步,時間太長很難堅持下去,且容易影響對跑步的熱情,太短又沒有效果,因此跑個20分鐘是最爲合適的,等身體適應之後,可以根據自身情況來循序漸進增加跑步時間,但最長不要超過1小時。
因人而異。
第一次跑多少公里,並沒有一個統一的答案,具體的要因人而異,建議2-5公里即可。有些體能好的,之前就有鍛鍊習慣,可以多跑點,平時缺乏鍛鍊、體質弱的人羣第一次跑個2、3公里就可以了,不要太過糾結跑多少公里,建議第一次剛開始跑不要給自己硬性規定距離目標。
勻速的慢跑。
第一次跑步不宜採用快跑的形式,那樣很容易就出現呼吸不暢、大腦缺氧的情況,應該用勻速的慢跑,或是慢跑+快走的形式,最好能將速度控制在能輕鬆和他人說話的範圍內,如果喘不過氣來,可以隨時放慢速度,如果有必要,還可以停下來快走一段距離。在後續能適應跑步節奏後,可以根據情況循序漸進的提高速度。
一週3-4次。
第一次接觸跑步,跑的次數不宜過於頻繁,那樣容易使得身體感到疲累,增加受傷的風險,但要想提高自己的跑步技能,又不能三天打魚兩天曬網,因此一週保持3-4次的頻率爲最好,隔一天跑一次,既給身體休息時間,又能保證效果。
什麼事情都有第一次,跑步也一樣,之前沒有接觸過跑步的人,可能會對跑步的時間、速度等不瞭解。下面來看看第一次跑步跑多久最好?
1、頭肩:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
2、手臂:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
3、腰部:保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
4、軀幹:從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
5、大腿:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
6、小腿:腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。
7、腳掌:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
跑步時,雙腳步伐的節奏與呼吸節奏要相互協調,通常可以採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
1、新手剛開始跑步,跑累了堅持不了20分鐘時,可以慢跑和快走結合,跑累了就快走一段,體能恢復了繼續跑。
2、第一次跑步沒有必要給自己規定硬性目標,最重要的是讓自己適應跑步的節奏。當適應節奏之後,再來循序漸進的增強跑步次數、強度、速度。
3、在跑步之前不要忘記做好充分的熱身,活動開身體各個關節、韌帶、肌肉,預防受傷。
跑步跑多少公里合適 跑步的好處有哪些
一天中什麼時候跑步最好 早上6點多起來跑步好嗎
初次夜跑怎麼跑 從健走開始吧
慢跑一週跑幾次最健康 慢跑什麼時間段最好
早上游泳好還是跑步好 夜跑最好什麼時間跑
跑步鍛鍊身體的最佳時間 跑步什麼時候跑最好
慢跑多久開始燃燒脂肪 慢跑的好處
早上空腹跑步能減肥嗎 怎樣晨跑纔是最好的
【每天跑步多長時間最好】 一天跑步多長時間爲宜 一般跑步跑多久比較合適
早上空腹跑步對身體好嗎 怎麼跑步最科學
跑步減肥後停止跑步會反彈嗎 跑步有什麼好處
跑步排溼氣跑多久看得到效果 跑步可以去溼氣嗎
晨跑要怎樣跑才能跑出好身材
晚上跑步是在飯前跑還是飯後跑 晚上跑步跑多少公里合適
在跑步機上跑多久才能減肥
慢跑一個星期幾次最好 慢跑什麼時間跑最好
空腹跑步好麼這樣跑步更健康
剛開始跑步要天天跑還是隔天 跑步一個星期幾次最好
飯後多久可以跑步 這個時候跑步效果更佳
跑步腳踝疼還能跑了嗎 長期跑步怎樣保護膝蓋