一天吃多少油才健康 照這 4 個方法用油,美味又健康
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夏天到了,天氣悶熱,容易造成人體疲乏,食慾不佳,很多人都偏向於清淡飲食,有的人甚至滴油不沾。這樣做,真的對嗎?
我們平常所說的「清淡飲食」,是指少油、少糖、少鹽的飲食,也就是說我們常說的口感比較清淡。「清淡飲食」可以在一定程度上降低肥胖、三高等疾病的發病風險。不清淡的食物,往往多糖、鹽和油脂,過多攝入添加糖可增加齲齒的發病風險;高鹽(鈉)攝入會增加高血壓和胃癌的發生風險。更可怕的是油脂,攝入過多可增加肥胖的發生風險,而肥胖是高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等慢性病的危險因素;攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發生風險。
事實並非如此。首先,油脂能爲我們提供一些「必需脂肪酸」(如亞油酸、α-亞麻酸),如果我們的身體缺少了這些「必需脂肪酸」,就會影響到機體免疫力、傷口癒合、視力、腦功能以及心血管健康等。其次,脂肪作爲重要的身體成分,能爲我們提供和儲存能量,幫助維持體溫、保護臟器等。另外,如果離開了脂肪,我們的身體,就沒法好好地吸收各種脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)了。因此,清淡飲食不等同於「滴油不沾」,適量的油脂攝入對我們的健康是有益的,我們需要做的是科學控制食用油的攝入量。
根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦:健康成人每天烹調油 25~30 克,大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。需要特別注意的是,有些食物,如茄子、豆角、雞蛋、土豆等煎炸時,會吸取比較多的油。例如,我們熟悉的炸土豆片,吸油率可達 15%。這意味着,如果每天按照兩勺半油的限額,就沒有油炸食品什麼事兒了。由於烹調油是我們日常所需脂肪的重要來源,如果想要更好地控制脂肪的攝入量,就不能忽視對烹調油用量的控制。
當然了,控制用油這個事兒也不能和自己硬來,多年的習慣並不是說改就能改的。但是,我們可以通過一些小方法來幫助自己:
1. 選擇合適的烹調方法,多采用蒸、煮、水滑、拌等烹調方式,能幫助減少油的用量。儘量少用煎炸的方法,如果偶爾嘴饞需要煎炸,不妨嘗試用煎代替炸,也能減少油的使用量。對於蔬菜,可以用白灼、蒸、涼拌的方法,減少「炒」的頻率;對於動物性食材,可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。不同烹調油適合的烹調方法也有所不同。夏季如果想要清淡飲食,做涼拌菜時,推薦使用芝麻油、核桃油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油等。
2. 不推薦同時買很多的油,建議買小包裝,家裏用油不多的情況下,最好買小包裝的油,儘量能在一兩個月內用完。不要貪戀大桶裝的價格實惠,如果油不新鮮的話,不利於健康,就因小失大了。
3. 密封避光保存,阻斷水分、空氣、微生物對油脂的影響,有些人喜歡把油長期放在鍋爐旁邊,或者是廚房裏隨處放,這樣很容易使得油脂受到水分、空氣、微生物的影響。密封避光陰涼保存,才更加健康。
4. 使用帶刻度油壺等小工具,使用帶刻度的油壺,可做到量化用油。有些油壺按照人數標註了使用量(例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克),那麼,對於一個三口之家來說,按照每人每天 25~30 克的限量標準,則一天做飯用油總量不要超過 75~90 克。合理運用小工具能幫助我們控制食用油的攝入量。
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