四動作健康跑步必練
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要健康安全地跑步,只練雙腿是不夠的,鍛鍊臀部肌肉,才能保護膝蓋,避免雙膝痠痛的問題。
運動科學家研究發現,如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步後容易痠痛,這被稱爲髕股關節疼痛綜合症,會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉,還會影響跑步的效果,因爲它們無法控制雙腿在跑動時的動作,這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜誌制定了一份包含4個動作的鍛鍊計劃,每週做 3次,可以鍛鍊臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問題。
1. 弓步壓腿
雙肩及背部放鬆,一隻腳向前邁一步,腳跟先着地,然後整隻腳落地,屈膝90度,大腿與地面平行,另一腿也屈膝90度,腳尖着地,同時保持身體直立。恢復起始姿勢,換方向,雙腳各做10次。
2. 側平板瑜伽
身體側躺,同側手臂屈肘,上臂撐地,同側腳外側支撐身體,慢慢擡高臀部,身體成一條直線。初學者可以彎腿,降低難度。保持15到20秒鐘,然後換邊,重複同樣動作。
3. 單腿橋式瑜伽
背部躺於地面,雙膝彎曲。臀肌用力,擡起臀部,找到平衡後,將其中一隻腳擡高,腳踝放到另一條腿的膝蓋上,保持5秒鐘以上時間。換腳再做,雙腳各做5次。
4. 倒退步向上
面對前方站在一級大約離地20釐米的臺階前,倒退一步,單腿站在臺階上,腳尖指向正前方,另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡,然後回到起始位置,雙腳各做10次。
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