如何鍛鍊骨盆底肌肉 多長時間進行一次骨盆底肌肉練習
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產後骨盆肌肉練習方法。
骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。骨盆底肌肉承載着你的尿道、膀胱、子宮和直腸。骨盆底肌肉練習也叫“凱格爾練習”,這是因爲它與婦科醫生阿諾德?凱格爾的淵源。凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習了。這兩種情況在生過孩子後都有可能會發生。如果你還沒有開始做骨盆底肌肉練習,我們建議你從現在就開始進行,並且要一直堅持下去,成爲伴隨你一生的好習慣。增強你的骨盆底肌肉力量有助於預防壓力性尿失禁,70%的女性在懷孕期間或分娩後都會被這個問題所困擾。甚至還有證據表明,強健的骨盆底肌肉會縮短第二產程的時間。骨盆底肌肉練習還能促進你直腸和陰道區域的血液循環,預防痔瘡,加快會陰側切或會陰撕裂癒合。最後,在產後經常堅持進行骨盆底肌肉練習,不僅有助於你對膀胱的控制,而且會增強你陰道的彈性,讓你產後的性生活更加幸福。
想象一下,你試着忍住放屁,同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種“收緊和向上提拉”的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。在做收緊和向上提時,你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆,不要收緊你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。也就是說,在整個運動中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時,單獨調動這些肌肉對你來說,也許並不容易做到,更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時,把手放在肚子上,可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。進行骨盆底肌肉練習時,收緊你的骨盆底肌肉,數8~10秒,放鬆幾秒鐘,然後再收緊。如果你有小便失禁的問題,嘗試在打噴嚏或咳嗽時,收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
開始做骨盆底肌肉練習時,你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨着你肌肉的不斷增強,你可以逐漸增加每天練習的次數,並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次,每次練習3~4組,每組10次。讓骨盆底肌肉練習成爲你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒來時,在你看電視時以及睡覺前,你都可以進行一次練習。只要堅持做下去,不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。
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